renforcer ses defenses immunitaires

Renforcer ses défenses immunitaires: 6 astuces naturelles [2021]

L’été est officiellement derrière nous et je ressens déjà la petite fraîcheur matinale de l’automne. 

En cette période de changement de saison, notre corps et notre système immunitaire se fatiguent et s’affaiblissent. 

C’est pourquoi, il est indispensable d’adopter quelques gestes naturels pour renforcer ses défenses immunitaires et ceci, afin de transiter plus facilement et plus sainement vers les mois plus froids. 

#1. L’alimentation

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Renforcer ses défenses immunitaires – Photo d’Ola Mishchenko.

Tout commence par une bonne alimentation, une alimentation saine. 

Car lorsque l’on veut booster et renforcer son système immunitaire, il faut avoir une base solide. 

Il ne sert à rien de se gaver de compléments alimentaires ou de faire cure sur cure si la base de votre santé n’est pas saine.  

Votre mode de vie global doit être sain pour apporter un réel soutien à vos défenses immunitaires. 

Alors on commence par l’alimentation. 

Globalement – 

De façon générale, vous devez avoir une alimentation saine et variée, c’est-à-dire, manger en majorité des légumes frais et des fruits à indice glycémique bas. 

Consommer des aliments nutritifs, qui vous apportent tout ce dont votre corps à besoin pour fonctionner au mieux. 

Évitez, voire bannissez les aliments industriels, trop sucrés, salés ou gras. 

Ce sont souvent des aliments dits à “calories vides” c’est-à-dire qu’ils ne vous apportent aucun nutriments essentiels. 

Ces aliments néfastes pour votre santé vont affaiblir votre système immunitaire. 

Alors on se concocte des assiettes remplies de verdures et de légumes frais auxquels on ajoute des bons gras, des protéines végétales de préférence et des glucides. 

Sans oublier les oléagineux, les fruits frais et secs et les antioxydants qui vont lutter contre les radicaux libres de votre organisme. 

Et pourquoi ne pas entamer un sevrage de sucre?

Les aliments alliés –

Lorsque l’on désire renforcer ses défenses immunitaires, il est important de comprendre le rôle-clé que joue notre microbiote intestinal. 

Une flore intestinale saine et robuste améliore grandement notre système immunitaire et aide à empêcher la pénétration des agents pathogènes dans notre organisme. 

Alors en plus d’une alimentation globale saine et riche en fibres via les fruits secs et les légumineuses, voici quelques aliments qui aideront au bon fonctionnement de notre flore intestinale. 

Le kimchi – D’origine coréenne, ce sont des légumes et du piment lacto fermentés. Il existe plusieurs recettes de kimchi si vous voulez le faire vous-même, sinon vous en trouverez en magasin asiatique. 
Le kombucha – Cette boisson pétillante à base de thé fermenté fait totalement partie de ma vie. Dès que je me sens ballonné ou que je suis sous-antibiotique, je sors mon kombucha.
La choucroute – Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est la choucroute, c’est simplement du chou lacto fermenté. 
Le kéfir – C’est une boisson qui vient de la fermentation de lait ou de fruits sucrés. Privilégiez une boisson à base de lait de brebis ou de chèvre plutôt que de lait de vache.
Les microalgues (spiruline) – Parfaites pour détoxifier le corps et pour accompagner votre système digestif.
Le gingembre – Excellent pour votre système immunitaire, vous pouvez le consommer tel quel dans vos préparations ou alors sous forme de shot avec du citron.
Le miso – Cette pâte de soja fermentée et très protéinée va agrémenter vos plats et soupes.

Bouillon d’os ou bouillon de collagène –  

Le bouillon d’os fait un retour en force depuis quelques années, plus particulièrement chez les célébrités et pour cause, il est excellent pour renforcer ses défenses immunitaires. 

Il est extra pour guérir et pour soigner votre flore intestinale grâce au collagène présent dans le bouillon. 

Vous pouvez faire un bouillon d’os à base de poulet, de boeuf, de poisson et même vegan fait à base de pâte de miso. 

La préparation est assez facile, il faut juste se montrer patient face au temps de cuisson. 

#2. Le sommeil

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Renforcer ses défenses immunitaires – Photo de Gregory Pappas.

Le sommeil est aussi important que l’alimentation, il est à la base de notre système immunitaire. 

Car c’est lorsque vous dormez que votre corps et vos cellules se régénèrent. C’est durant votre sommeil que votre organisme recharge ses batteries et s’équilibre. 

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité entraîne une plus grande susceptibilité à la maladie. 

Il est alors important d’écouter son corps et son horloge biologique, ne luttez pas contre le sommeil et dormez le nombre d’heures dont vous avez besoin. 

Pour être sûr que vous avez suffisamment dormi, réveillez-vous sans aide extérieure (pas de réveil). 

Ce sera la preuve que votre corps est suffisamment reposé et équilibré. 

Les adultes devraient dormir entre 7-8h par nuit en moyenne. 

Si vous avez des problèmes pour dormir correctement, j’ai écrit tout un article pour retrouver une routine de sommeil saine

#3. L’activité physique

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Renforcer ses défenses immunitaires – Photo de Flilip Filkovic Philatz.

Avec le sommeil et l’alimentation, l’activité physique est le troisième pilier de notre base santé. 

Et faire de l’exercice modéré plusieurs fois par semaine boost nos défenses immunitaires. 

Un corps sédentaire sera plus favorable à avoir un système immunitaire faible et à tomber malade. 

De plus, pratiquer des exercices modérés et réguliers, peut réduire l’inflammation et aider les cellules immunitaires à se régénérer régulièrement. 

Alors on n’hésite pas et on intègre quelques exercices physiques à son quotidien, même une simple marche de 30 min dans le quartier plusieurs fois par semaine fera l’affaire. 

Sinon, voici des exemples d’exercices modérés:

La marche rapide.
Le vélo.
Le jogging.
La natation.
La randonnée légère.

Vous préférez peut-être le yoga, ou encore faire votre sport à la maison

Quoi qu’il en soit, vous devriez bouger au moins 2h30 par semaine. 

#4. Eviter le stress

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Renforcer ses défenses immunitaires – Photo d’Artem Kovalev.

On n’y penserait pas à première vue, mais pourtant le stress est intrinsèquement lié à notre système immunitaire. 

À long terme, le stress favorise l’inflammation et les déséquilibres du fonctionnement de nos cellules immunitaires. 

En effet, de nombreuses études prouvent que le stress psychologique et chronique aurait un effet de réduction de notre système immunitaire. 

Il est donc important de canaliser son stress et de s’aider à le gérer via des exercices de méditation ou de relaxation. 

Il est surtout essentiel d’apprendre à respirer correctement, cela vous sera utile en période de stress. 

Prenez le temps de vous balader en pleine nature durant les week-ends, de prendre un bon bain ou de vous détendre par tout autre moyen. 

#5. L’hydratation

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Renforcer ses défenses immunitaires – Photo de Globencer.

S’hydrater suffisamment ne vous protège pas directement des virus et des germes, mais c’est plutôt de la prévention. 

En effet, la déshydratation nuira à votre concentration, votre digestion, vos performances physiques et votre fonction rénale. 

Toutes ces causes augmenteront la fragilité de votre système immunitaire et vous rendront plus vulnérables aux maladies. 

N’oublions pas que notre corps est composé à 65% d’eau, alors pour rester hydrater au maximum, on boit même lorsque l’on n’a pas soif. 

La soif étant un signe de début de déshydratation. 

Il faut consommer suffisamment de liquide pour que notre urine soit jaune pale et on privilegie l’eau aux autres boissons. 

On évite les jus de fruits et les sodas qui sont extrêmement sucrés. 

Vous pouvez consommer des thés et tisanes sans sucres et de l’eau aux fruits. 

#6. Les compléments

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Renforcer ses défenses immunitaires – Photo de Michele Blackwell.

Tout d’abord il faut savoir que les compléments alimentaires ne font pas de miracle, comme leur nom l’indique, ils viennent en complément d’un mode de vie sain. 

Cependant, ils sont souvent essentiels à notre organisme durant certaines périodes de la vie, comme la vitamine D en hiver pour pallier au manque de soleil. 

Et certains compléments peuvent même renforcer la réponse immunitaire générale de notre corps: 

Complexe de vitamines B – Il contient de nombreuses vitamines qui sont essentielles pour notre système immunitaire tel que la vitamine B6 ou B9.
Vitamine D – Souvent en carence dans notre organisme, surtout pendant l’hiver, il est important pour nos défenses immunitaires de se complémenter.
Zinc – Le zinc joue un rôle très important dans la réponse immunitaire de notre organisme et dans la guérison de blessures.
Les probiotiques – Les cures de probiotiques sont extrêmement utiles une fois de temps en temps, durant les changements de saison par exemple.

Vous pouvez dès aujourd’hui adopter un mode de vie plus sain pour renforcer vos défenses immunitaires. 

Le plus important reste de débuter avec la base de votre hygiène de vie, c’est-à-dire votre alimentation, votre sommeil, l’exercice physique et un bon contrôle du stress.

Ensuite vous pourrez soutenir cette base avec des compléments alimentaires et/ou des cures. 

Quelles sont vos solutions pour renforcer votre système immunitaire en cette période de changement de saison?

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