planning de semaine avec un ordinateur et un bloc notes pour planifier ses repas

Comment planifier ses repas: 6 règles à suivre en 2021

Organiser et planifier ses repas à l’avance. 

Vous avez déjà entendu parler de ce concept, vous avez vu des proches l’adopter et tous les blogs alimentation ont couvert le sujet. 

Pourtant, il est encore difficile pour vous de sauter le pas. 

Vous n’êtes pas vraiment sûrs des bienfaits de cette méthode, mais si vous êtes ici, c’est bien pour en apprendre plus et peut-être même vous laissez convaincre. 

Alors, allons-y ensemble, pas à pas et découvrons pourquoi il est si bénéfique de planifier ses repas mais surtout, comment faire pour organiser ses menus de la semaine et créer un planning repas!

Comment organiser et planifier ses repas ?

Ca y’est, c’est décidé, vous vous lancer dans l’aventure de la planification de repas. 

Bravo! C’est un grand pas vers une vie plus simple et plus saine. 

Et pour mener cette aventure au mieux, il est important d’adopter des bonnes habitudes et de suivre les étapes qui vous aideront à organiser vos repas de la semaine simplement et efficacement.  

Règle 1 – Définissez un jour de courses

calendrier pour planifier ses repas avec tasse de the et noix

Planifier ses repas – Photo de Debby Hudson.

Pour bien commencer la planification de repas, il faut définir le jour et l’heure où vous allez faire vos courses.

Cela permettra d’avoir un cadre et une régularité à votre planning de repas.

En effet, en prévoyant le jour de vos courses, cela vous permet de rester organisé et de suivre les étapes suivantes plus facilement.

En pratique

Personnellement, j’aime faire mes courses tous les dimanches matin.  Cela me permet de commencer ma semaine avec le frigo rempli, sachant que j’aurais tout ce qu’il faut.

Cela me permet également de prendre du temps le dimanche après-midi pour faire du batch cooking et ainsi cuisiner mon menu de la semaine si j’en ai envie.

Alors que si je fais mes courses en semaine, il m’est impossible de prendre ce temps-là.

Réfléchissez donc au meilleur moment pour vous dans la semaine pour faire vos courses vous permettant de suivre votre planning repas plus facilement.

Règle 2 – Établissez le menu pour la semaine

tablette posee sur le plan de travail d'une cuisine

Planifier ses repas – Photo de Jeff Sheldon.

Cette étape est primordial lorsque l’on desire organiser ses repas.

En effet, vous devez établir un menu pour la semaine, c’est-à-dire définir quels sont les repas ou les recettes que vous aimeriez manger pour chaque jour de la semaine.

Par exemple: un bouddha bol végé pour le lundi midi ou encore de la soupe de courge butternut pour le mardi soir.

En bref, établissez vos repas pour toute la semaine et voici comment.

En pratique
Trouvez de l’inspiration.

Que ce soit sur pinterest, les blogs ou encore dans des livres de cuisine. Vous pouvez également créer un document regroupant tous les plats que vous aimez.

Personnellement, je les classe par catégories: entrées, plats, desserts. Il ne vous restera plus qu’à venir y piocher vos recettes.  
Profitez des saisons.

Lorsque vous créer votre planning de repas, privilégiez les recettes à base de fruits et légumes de saisons.

Soupe châtaigne et potiron en automne et gaspacho en été par exemple.
Prenez en compte votre emploi du temps.

En effet, pour planifier ses repas au mieux il faut prendre en compte vos journées de travail, de repos et autres.

Par exemple si vous faites du sport le mardi, ne prévoyez pas un repas super copieux juste avant ou si vous avez une journée de travail chargée, prévoyez un repas mangeable rapidement, etc.

Choisissez vos repas en conséquences de vos journées
Laissez de la place.

Je vous conseille de laisser quelques repas vides dans votre planning si vous avez l’habitude de manger 1 fois ou 2 dehors dans la semaine, si vous faites des repas chez votre famille ou simplement pour manger les restes.

Cela vous permettra d’être encore plus précis et de gaspiller moins.  

Vous trouverez un exemple de planning de repas de la semaine plus bas.

Règle 3 – Planifiez votre liste de courses

liste et planning vierges sur bureau avec vase et cafe

Planifier ses repas – Photo de Paico Oficial.

Votre jour des courses est choisi et votre planning de repas avec toutes vos recettes est établi.

Il vous reste maintenant à planifier votre liste de courses. 

Pour cela rien de plus simple, il vous suffit de prendre votre liste de repas et de noter tous les ingrédients qui vous seront nécessaires à la préparation de vos recettes.  

En pratique

Par exemple, si dans votre liste de repas vous avez une ratatouille pour 4 personnes, vous aurez besoin de: 

2 courgettes
1 aubergine
1-2 tomates
1-2 poivrons
1 oignon
2 gousses d’ail
Huile d’olive
Sel, poivre, herbes de Provence 

Ajoutez alors ces ingrédients à votre liste de courses et bien sûr, si vous avez d’autres recettes qui nécessitent certains des ingrédients du dessus, il faudra simplement les ajouter. 

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Règle 4 – Vérifiez et triez votre cuisine

placard de la cuisine ouvert

Planifier ses repas – Photo d’Annie Spratt.

Pour une planification de repas optimale, il est important de vérifier son garde-manger.

Prenez votre liste de courses et vérifiez les ingrédients que vous possédez déjà dans votre cuisine.

En pratique

Vérifiez ainsi votre frigo, votre comptoir de cuisine, les placards et le congélateur. 

Tout que ce que vous possédez déjà peut-être rayé de la liste de courses.

C’est le moment aussi de trier les aliments qui ne sont plus bons dans votre frigo et de nettoyer un petit coup si besoin et avec des produits d’entretiens naturels de préférence.

Ainsi, lorsque vous reviendrez de vos courses, votre frigo sera prêt à être rempli. 

Règle 5 – Rangez vos courses

fruis et legumes ranges dans un frigo

Planifier ses repas – Photo d’ELLO.

Vous avez fait vos courses en achetant uniquement ce qu’il y avait sur votre liste et bravo!

Il est maintenant temps de ranger vos courses dans votre cuisine et plus particulièrement les aliments frais au réfrigérateur. 

Et pour optimiser au mieux la conservation de vos aliments, il est important de savoir dans quels compartiments du frigo ils vont. 

En pratique

En général, le compartiment le plus froid est en haut et plus vous descendrez, plus la température sera haute.

Vérifiez cependant avec un thermomètre car certains frigos fonctionnent différemment. 

La zone froide –  en haut

Vous rangerez ici les produits crus tels que les viandes, poissons, laitages, produits qui décongèlent, les jus frais, etc. 

La zone fraîche- milieu

Ici se trouvent les produits cuits comme les viandes et poissons cuits, laitages fermés, les sauces maison et les légumes cuits. 

Le bac à légumes – en bas

Comme son nom l’indique, vous conserverez ici les fruits et légumes frais. Placez les légumes d’un côté et les fruits de l’autre car ils ne murissent pas de la même façon.

La porte – tempérée 

Ici on place les condiments et les pots (confiture, mayonnaise, moutarde, etc…) qui sont déjà ouverts, le beurre et les boissons ouvertes.

Règle 6 – Affichez votre menu de la semaine

tableau du menu de la semaine d'un cafe

Planifier ses repas – Photo de Nathan Dumlao.

Après toutes ces étapes, il ne vous reste plus qu’à afficher votre menu sur le frigo. 

Vous allez ainsi vous y référer tout au long de la semaine pour savoir quels sont les repas à cuisiner.

Plus besoin de se casser la tête en rentrant le soir, vous savez déjà ce que vous avez à faire et c’est extrêmement libérateur. 

N’oubliez pas que le but de cette planification de repas est de vous aider au mieux alors ne soyez pas trop strict. 

Si vous voulez ou devez changer un repas de jour au cours de la semaine, faites le, rien n’est figé.

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Pourquoi organiser et planifier ses repas de la semaine? 

Savoir comment organiser ses repas est essentiel mais il est aussi important de comprendre pourquoi planifier ses repas est bénéfique. Voici donc quelques points pour vous aider.

#1 – Libérer son esprit

femme assise en tailleur qui medite

Planification des repas- Photo de Katerina Jerabkova.

L’un des plus gros avantages d’organiser ses repas pour la semaine est bien évidemment l’effet sur votre mental

Plus besoin de se torturer l’esprit tous les soirs pour savoir ce que vous allez manger, ce que vos enfants vont manger et surtout si ce sera bon et sain. 

Fini le temps où vous restiez debout devant le frigo grand ouvert à vous demander si vous avez ce qu’il faut pour faire un repas équilibré. 

Vous reprenez le contrôle de votre alimentation, vous libérez votre esprit et réduisez une probable source de stress.

#2 – Éviter le gaspillage alimentaire 

table pleine d'assiette de nourriture

Planification des repas- Photo de Brooke Lark.

Lorsque j’ai commencé à planifier mes repas il y a quelques années, le plus grand changement que j’ai constaté, c’était l’effet positif sur mon gaspillage alimentaire. 

J’ai surement réduit de 50% mes déchets organiques. 

Car lorsque vous organisez vos repas pour la semaine et donc votre liste de courses pour la semaine, vous allez acheter exactement ce dont vous avez besoin. 

Ni plus, ni moins. 

Vous allez vérifier ce que vous avez déjà dans votre garde-manger, frigo et congélateur avant de faire vos courses et ne racheterez pas les aliments que vous aviez déjà. 

Cela fait une grande différence

Autant sur le gaspillage alimentaire que sur votre porte-monnaie. 

#3 – Faire des économies

assiette de nourriture sur un fond bleu

Planification des repas- Photo de Brooke Lark.

Comme dit plus haut, en planifiant ses repas, on jette moins et on consomme tout ce qu’on achète. 

On fait donc des économies. 

Mais vous faites également des économies en consommant moins de plats tout  prêts ou alors de repas commandés et livrés. 

Car lorsque l’on est à court de temps, d’énergie et d’idées, on va souvent vers le plus facile. 

En planifiant ses repas, on évite donc des frais supplémentaires et inutiles. 

#4 – Manger équilibré 

pourquoi planifier ses repas

Planification des repas- Photo d’Ella Olson.

C’est une évidence que la planification de repas permet de garder le contrôle sur son alimentation. 

Vous choisissez les repas que vous voulez manger et vous n’avez plus qu’à les cuisiner le moment venu. 

Ce système permet de redonner de la simplicité à votre alimentation.

N’oubliez pas que l’organisation est la clé d’une alimentation équilibrée. 

#5 – Donner le bon exemple

table remplie d'assiettes de nourriture et des mains qui se servent

Planification des repas- Photo d’Ali Inay.

Si vous avez des enfants, planifier vos repas et organiser vos courses permet de leur donner le bon exemple

Vous pouvez d’ailleurs faire la planification des repas avec eux en leur demandant de  choisir parmi plusieurs idées de repas pour la semaine. 

Cela leur montre qu’ils participent aux tâches de la maison et cela leur permet d’apprendre l’organisation et l’alimentation saine

Ils auront sûrement hâte d’arriver aux repas qu’ils ont choisis au cours de la semaine. 

Pour ceux qui n’ont pas d’enfants, vous donnerez surement l’exemple autour de vous, que ce soit auprès de vos amis ou de votre famille. 

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Planning repas pour une semaine

Pour vous aider à visualiser le planning repas et pour vous donner un peu d’inspiration, voilà un de mes planning de cet été. 

Les légumes et fruits que vous y trouverez sont ceux de la saison d’été, donc évidemment mes repas sont différents pendant le reste de l’année. 

Sachez que je suis personnellement végétarienne à tendance végétalienne mais j’ai remplacé, pour certains repas du planning, les protéines végétales que je consomme habituellement par des protéines animales pour que le planning repas convienne à tous

Donc adaptez le en fonction de votre régime alimentaire (végétalien, sans gluten, etc.) 

Ceci reste un exemple pour vous donner une petite idée, vous le trouverez vierge en téléchargement juste en dessous dans la section “ressources”. 

Menu planifier ses repas

Planifier ses repas: Mes conseils supplémentaires

Lors de la création de votre liste de courses, cherchez les promotions de la semaine sur le site de votre supermarché ou encore des coupons de réductions.
La veille de vos courses, préparez vos sacs réutilisables et vos contenants à faire remplir.
Profitez-en pour adopter une cuisine zéro déchet
Et si vous essayez le batch cooking, cette méthode vous permet de préparer vos repas à l’avance.

Planifier ses repas: Mes ressources 

Le premier est un planning de repas de la semaine vierge que vous pouvez remplir avec votre menu pour la semaine.
Le second est une liste de courses vierge qui vous permet de répertorier tous les aliments dont vous avez besoin pour vos repas de la semaine.
Le dernier est un récapitulatif des points de cet article pour la planification de repas. Vous pouvez l’imprimer et l’afficher sur votre frigo .
planifier-ses-repas

Pour aller encore plus loin avec la planification de repas, voici ma selection de livres préférés.

Vous pouvez également faire un tour sur mon article qui traite du Batch cooking vous permettant de passer à l’action dans la preparation des repas de la semaine.

Planifier ses repas est un vrai bonheur une fois que l’on est habitué et cela devient ensuite une réelle habitude de vie

Si vous n’avez jamais essayé, vous allez être conquis, et pour ceux qui sont déjà amateurs, quels conseils donneriez-vous? 

Laissez votre commentaire, je serais ravie de le lire.

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