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Comment planifier ses repas? 6 règles à suivre [2021]

Planifier ses repas. 

Vous en avez entendu parler, vous avez vu des proches l’adopter et tous les blogs alimentation ont couvert le sujet. 

Pourtant, il est encore difficile pour vous de sauter le pas. 

Vous n’êtes pas vraiment sûrs des bienfaits de cette méthode et de ce qu’elle pourra vous apporter. 

Mais si vous êtes ici, c’est bien pour en apprendre plus et qui sait, vous laissez convaincre. 

Alors, allons-y ensemble et pas à pas. 

Découvrons pourquoi il est bénéfique de planifier ses repas, comment organiser ses repas et courses et pour finir, vous trouverez un exemple de planning repas à la fin de l’article.  

Comment planifier ses repas et courses ?

Ca y’est, c’est décidé, vous vous lancer dans l’aventure “Planifier et organiser ses repas”. 

Bravo! C’est un grand pas vers une vie plus simple. 

Et pour mener cette aventure au mieux, il est important de prendre les bonnes habitudes et de suivre les étapes qui vous aideront.  

Règle 1. Définissez un jour de courses

Planifier ses courses – Photo d’Estée Janssens.

Tout d’abord, vous devez définir le jour et moment ou vous allez faire vos courses. 

Cela permettra d’avoir un cadre et une régularité à votre planning de repas. 

Aussi, cela vous permet de savoir quel jour vous devez faire votre liste de repas, de course et la vérification de votre garde-manger. 

En pratique – 

Je fais mes courses tous les dimanches matin. 

Je m’occupe donc la veille, le samedi,  de faire ma liste de repas, ma liste de courses et la vérification de ma cuisine. 

Cela me permet de rester organiser. 

Règle 2. Établissez le menu pour la semaine

Planifier ses courses – Photo de Jeff Sheldon.

Pour établir votre menu de la semaine, vous avez plusieurs options. 

Trouvez de l’inspiration. Que ce soit sur pinterest, les blogs ou encore dans des livres de cuisine.

Cela vous permettra de varier de semaine en semaine et de découvrir des plats fétiches.  
Piochez dans vos recettes personnelles et préférées.

Créez un document en listant absolument tous les plats que vous savez faire et que vous aimez.

Personnellement, je les classe par entrées, plats, desserts mais vous êtes libre d’organiser vos recettes comme vous le voulez.

Il ne vous restera plus qu’à venir les sélectionner.  
Si lorsque vous allez manger chez des amis ou de la famille, n’hésitez pas à leur demander les recettes des plats que vous ou vos enfants ont aimé.

Vous élargissez ainsi encore plus votre document de recettes. 

Une fois que vous avez une bonne base de recettes, il ne vous reste plus qu’à choisir celles que vous voulez inclure dans votre menu de la semaine.

Dépendamment de la saison (soupe châtaigne et potiron en automne et gaspacho en été par exemple) et de votre emploi du temps (journée chargée, plutôt tranquille, sport, etc.).  

Je vous conseille également de laisser quelques repas vides dans votre planning si vous avez l’habitude de manger 1 fois ou 2 dehors dans la semaine, si vous faites des repas chez votre famille ou simplement pour manger les restes. 

Cela vous permettra d’être encore plus précis et de gaspiller moins. 

Il ne vous reste plus qu’à faire votre document de recettes et à établir votre premier planning repas.

Règle 3. Planifiez votre liste de courses

Planifier ses courses – Photo de Thomas Le.

Le jour des courses est choisi et la liste des repas est complète pour la semaine. 

Il vous reste maintenant à planifier votre liste de courses. 

Pour cela rien de plus simple, il vous suffit de prendre votre liste de repas et de noter tous les ingrédients qui vous seront nécessaires à la préparation de vos recettes.  

En pratique – 

Si dans votre liste de repas vous avez une ratatouille pour 4 personnes, vous aurez besoin de: 

2 courgettes
1 aubergine
1-2 tomates
1-2 poivrons
1 oignon
2 gousses d’ail
Huile d’olive
Sel, poivre, herbes de Provence 

Bien sûr, si vous avez d’autres recettes qui nécessitent  certains des ingrédients du dessus, il faudra simplement les ajouter. 

Règle 4. Vérifiez et triez votre cuisine

Planifier ses courses – Photo d’Annie Spratt.

Maintenant que vous avez votre liste de courses en main, vient l’étape de la vérification de ce que vous avez déja dans votre cuisine. 

J’aime personnellement avoir ma liste de courses et d’ingrédients complète pour mes repas de la semaine avant de faire ma vérification. 

Même si je vais surement rayer quelques ingrédients que je possède déjà, je suis ainsi sûre que je n’ai rien oublié. 

Vérifiez ainsi votre frigo, votre comptoir de cuisine, les placards et le congélateur. 

Tout que ce que vous possédez déjà peut-être rayé de la liste de courses.

C’est le moment aussi de trier les aliments qui ne sont plus bons dans votre frigo et de nettoyer un petit coup si besoin, avec des produits d’entretiens naturels.   

Ainsi lorsque vous reviendrez de vos courses, votre frigo sera prêt à être rempli. 

Règle 5. Rangez vos courses

Planifier ses courses – Photo de Latrach Med Jamil.

Vous avez fait vos courses en achetant uniquement ce qu’il y avait sur votre liste. 

Il est maintenant temps de ranger les produits au réfrigérateur. 

Et pour optimiser au mieux la conservation de vos aliments, il est important de savoir dans quels compartiments du frigo ils vont. 

En pratique – 

En général, le compartiment le plus froid est en haut et plus vous descendrez, plus la température sera haute.

Je vous conseille de vérifier avec un thermomètre car certains frigos fonctionnent différemment. 

La zone froide –  en haut

Vous rangerez ici les produits crus tesl que les viandes, poissons, laitages, produits qui décongèlent, les jus frais, etc. 

La zone fraîche- milieu

Ici se trouvent les produits cuits comme les viandes et poissons cuits, laitages fermés, les sauces maison et  les légumes cuits. 

Le bac à légumes – en bas

Comme son nom l’indique, vous conserverez ici les fruits et légumes frais. Placez les légumes d’un côté et les fruits de l’autre pour plus de clarté. 

La porte – tempérée 

Ici on place les condiments et les pots (confiture) qui sont déjà ouverts, le beurre et les boissons ouvertes.

Règle 6. Affichez votre menu de la semaine

Planifier ses courses – Photo de Nathan Dumlao.

Après toutes ces étapes, il ne vous reste plus qu’à afficher votre menu sur le frigo. 

Vous allez ainsi vous y référer tout au long de la semaine pour savoir quel est le repas à cuisiner.

Plus besoin de se casser la tête en rentrant le soir, vous savez déjà ce que vous avez à faire et c’est extrêmement libérateur. 

N’oubliez pas que le but de cette planification de repas est de vous aider au mieux alors ne soyez pas trop strict. 

Si vous voulez ou devez changer un repas de jour au cours de la semaine, faites le. 

Pourquoi planifier ses repas et courses de la semaine? 

pourquoi planifier ses repas

Planifier ses courses – Photo d’Ella Olson.

Voici quelques points qui vous aideront à comprendre pourquoi planifier ses repas est bénéfique pour vous. 

#1. Libérer son esprit – 

L’un des plus gros avantages d’organiser ses repas pour la semaine est bien évidemment l’effet sur votre mental. 

Plus besoin de se torturer l’esprit tous les soirs pour savoir ce que vous allez manger, ce que vos enfants vont manger et surtout si ce sera bon et sain. 

Fini le temps où vous restiez debout devant le frigo grand ouvert à vous demander si vous avez ce qu’il faut pour faire un repas équilibré. 

Vous reprenez le contrôle de votre alimentation, vous libérez votre esprit et réduisez une probable source de stress.

#2. Éviter le gaspillage alimentaire – 

Lorsque j’ai commencé à planifier mes repas il y a quelques années, le grand changement que j’ai constaté, c’était l’effet positif sur mon gaspillage alimentaire. 

J’ai surement réduit de 50% mes déchets organiques. 

Car lorsque vous organisez votre liste de repas et donc votre liste de courses pour la semaine, vous allez acheter exactement ce dont vous avez besoin. 

Ni plus, ni moins. 

Vous allez vérifier ce que vous avez déja dans votre garde-manger, frigo et congélateur et vous ne racheterez pas les aliments que vous aviez déjà. 

Cela fait une grande différence. 

Autant sur le gaspillage alimentaire que sur votre porte-monnaie. 

#3. Faire des économies – 

Comme dit plus haut, en planifiant ses repas, on jette moins et on consomme tout ce qu’on achète. 

On fait donc des économies. 

Mais vous faites également des économies car vous consommerez moins de plats tout  prêts ou alors de repas commandés et livrés. 

Car lorsque l’on est à court de temps, d’énergie et d’idées, on va souvent vers le plus facile. 

En planifiant vos repas, vous éviterez donc des frais supplémentaires et inutiles. 

#4. Manger équilibré – 

C’est une évidence que la planification des repas permet de garder le contrôle sur son alimentation. 

Vous choisissez les repas que vous voulez manger et vous n’avez plus qu’à les cuisiner le moment voulu. 

Ce système permet de redonner de la simplicité à votre alimentation.

N’oubliez pas que l’organisation est la clé d’une alimentation équilibrée. 

#5. Donner le bon exemple –

Si vous avez des enfants, planifier vos repas et organiser vos courses permet de leur donner le bon exemple. 

Vous pouvez d’ailleurs faire la planification des repas avec vos enfants en leur demandant de  choisir parmi plusieurs repas pour la semaine. 

Cela leur montre qu’ils participent aux tâches de la maison et cela leur permet d’apprendre l’organisation et l’alimentation saine

Ils auront sûrement hâte d’arriver aux repas qu’ils ont choisis au cours de la semaine. 

Pour ceux qui n’ont pas d’enfants, vous donnerez surement l’exemple autour de vous, que ce soit auprès de vos amis ou de votre famille. 

Planning repas pour une semaine

Pour vous aider à visualiser la liste de repas et pour vous donner un peu d’inspiration, voilà un de mes planning repas de cet été. 

Les légumes et fruits que vous y trouverez sont ceux de la saison d’été, donc évidemment mes repas sont différents pendant les autres saisons. 

Sachez que je suis personnellement végétarienne à tendance végétalienne mais j’ai remplacé, pour certains repas du planning, les protéines végétales que je consomme habituellement par des protéines animales pour que le planning repas convienne à tous. 

Donc adaptez le en fonction de votre régime alimentaire (végétalien, sans gluten, etc.) 

Ceci reste un exemple pour vous donner une petite idée, vous le trouverez vierge en téléchargement juste en dessous dans la section “ressources”. 

Menu planifier ses repas

Planifier ses repas: conseils supplémentaires

Lors de votre liste de courses, cherchez les promotions de la semaine sur le site de votre supermarché ou encore des coupons de réductions.
La veille de vos courses, préparez vos sacs réutilisables et vos contenants à faire remplir.
Profitez-en pour adopter une cuisine zéro déchet
Et si vous essayez le batch cooking, cette méthode vous permet de préparer vos repas à l’avance.

Planifier ses repas: ressources 

planifier-ses-repas
liste de courses
Planifier ses repas recapitulatif

Planifier ses repas est un vrai bonheur une fois que l’on est habitué. Cela devient ensuite une réelle habitude de vie. 

Si vous n’avez jamais essayé, vous allez être conquis et pour ceux qui sont déjà amateurs, quels conseils donneriez-vous? 

Laissez votre commentaire, je serais ravie de le lire.

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