Vous avez décidé d’arrêter ou de réduire votre consommation de viande mais vous ne savez pas par où commencer.
Que ce soit pour des raisons éthiques, écologiques ou encore pour votre santé, manger moins de viande à un impact.
Et lorsque l’on décide d’entamer ce changement, il peut être difficile au début de faire face au jugement de son entourage ou encore de savoir comment débuter et par quoi remplacer la viande.
Mise au point
Avant tout, il faut comprendre que lorsque l’on entame ce changement alimentaire il ne s’agit pas d’enlever ou de se priver, il s’agit plutôt d’ajouter.
On appréhende souvent la transition d’une alimentation “conventionnelle” vers une autre car on pense que l’on va devoir se priver de tout ce qu’on aime et de ce qu’on a l’habitude de manger.
Mais lorsque l’on part avec cet état d’esprit, le changement s’avère plus difficile car chaque élément sera vu comme une privation.
Vous enlevez la viande certes, mais vous ajoutez surtout des légumes, fruits, légumineuses, aliments fermentés, oléagineux, fruits secs, graines et céréales, etc.
Commencez avec un état d’esprit curieux et bienveillant, découvrez la magie derrière l’alimentation plus végétale et soyez indulgent envers vous-même.
La transition se fera par étapes et vous avez le droit de faire des écarts une fois de temps en temps, aucune loi ni règles n’est absolue ici.
Allez à votre rythme et faites ce qui est bon pour vous sans vous soucier de ce que pensent les autres.
Différents régimes alimentaires
Par quoi remplacer la viande – Photo de Brooke Lark.
Une dernière chose avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de connaître les différents types de régimes alimentaires pour savoir vers quels types de substitut de viande vous diriger.
Voici les plus généraux:
Sources animales
Lorsque l’on décide de remplacer la viande, on va souvent chercher ce qu’il nous faut dans les autres produits d’origines animales.
#1. Poisson et fruits de mer
Par quoi remplacer la viande – Photo de Jonas Allert.
Le poisson et les fruits de mer sont un excellent substitut de viande en terme de protéines car ils en contiennent tout autant.
Aussi, ces produits de la mer remplacent parfaitement nos besoins en vitamines du groupe B qu’apporte la viande.
De plus, le poisson et les fruits de mer sont des produits qui sont souvent faibles en gras, ils sont donc moins caloriques et meilleurs pour votre santé.
Sachez aussi que certains fruits de mer comme les moules ou les palourdes sont extrêmement riches en fer.
Le poisson contient légèrement moins de fer que la viande rouge mais autant que la viande blanche.
#2. Oeufs
Par quoi remplacer la viande – Photo de Brina Blum.
Les oeufs sont aussi une parfaite alternative à la viande.
Ils sont faibles en graisses saturées, sont une excellente source de vitamine B12, de vitamine D et de protéines.
Ils contiennent également du fer.
#3. Produits laitiers
Par quoi remplacer la viande – Photo de Lindsay Moe.
Lait, fromage, yaourt, ces produits laitiers sont d’excellentes sources de protéines et peuvent remplacer la viande lors de vos repas.
L’avantage des produits laitiers est qu’ils contiennent de la vitamine B12 ce qui en fait un bon substitut à la viande.
Aussi, ce sont une bonne source de calcium et de vitamines du groupe A.
Évitez cependant les fromages trop gras ou les laits non écrémés, surtout si vous faites attention à votre ligne.
Sources végétales
En faisant la transition vers une alimentation pauvre en viande, vous trouverez certes ce qu’il vous faut dans les sources animales, mais qu’en est-il des sources végétales?
#1. Lentilles
Par quoi remplacer la viande – Photo de Monika Grabbowska.
Protéine: 10g/100g.
Les lentilles sont excellentes en remplacement de la viande car elles ont un très haut taux de protéines.
Pauvres en matières grasses, les lentilles sont également riches en fer, 3,3 mg/100g.
Cependant, le fer des végétaux est un peu moins bien assimilé par notre organisme, augmentez alors votre consommation de fruits et légumes riches en vitamine C.
Celle-ci aide à la bonne absorption du fer végétal.
De plus, les lentilles sont une source intéressante de potassium, magnésium, phosphore, manganèse, calcium et de vitamines du groupe B (B9, B3).
Les lentilles sont aussi riches en fibres ce qui est excellent pour votre transit.
#2. Seitan
Par quoi remplacer la viande – Photo d’Aurélie Dubois.
Protéine: 20g/100g.
Que ce soit dû à sa quantité de protéines ou bien à cause de sa texture qui est proche de la chair animale, le seitan est surement le meilleur substitut de viande du monde végétal.
Mais pour ceux qui ne connaissent pas du tout le seitan, cela peut être intimidant.
Sachez d’abord que le seitan est fabriqué à partir de farine de blé ou d’épeautre. C’est une sorte de pâte à base de gluten.
Ensuite, il faut savoir que le seitan est très riche en protéines et surtout, qu’il contient 22 acides aminés, dont les 8 essentiels.
Ce qui est excellent en remplacement de la viande lorsque l’on sait que la viande contient également tous les acides aminés essentiels.
C’est aussi une bonne source de fer mais est cependant dépourvu de vitamine B12.
#3. Tofu
Par quoi remplacer la viande – Photo de Sherman Kwan.
Protéine tofu: 7g à 12g/100g.
À l’inverse du seitan, le tofu est beaucoup plus connu.
Fait à base de soja, le tofu est une bonne source de protéines mais ce n’est pas la meilleure alternative à la viande.
Cependant, il est faible en matière grasse, peu coûteux, existe sous différentes formes et est riche en fer.
Il ne faut toutefois pas en abuser car il contient des phytoestrogènes qui pourraient augmenter les risques de cancer du sein.
Même si les recherches à ce sujet ne sont pour les moments pas très concluantes, il est recommandé de ne pas excéder une dose de tofu par semaine.
#4. Tempeh
Par quoi remplacer la viande – Photo d’Ella Olson.
Protéine tempeh: 19g/100g.
Semblable au tofu, car fait à base de soja, le tempeh est cependant plus riche en protéines que son ami.
De plus, il contient tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
Il contient également du fer non héminique qui sera mieux absorbé avec l’aide de la vitamine C.
Le tempeh est plus intéressant que le tofu car il contient plus de vitamines B12 et B3 ainsi que plus de fibres.
Cependant, la vitamine B12 végétale n’est pas aussi présente que celle dans les produits d’origine animale.
Le tempeh reste une belle alternative à la viande.
#5. Haricots secs
Par quoi remplacer la viande – Photo de Tijana Drndarski.
Protéine haricot rouge: 24g/100g.
Protéine haricot noir: 14g/100g.
Protéine haricot blanc: 9g/100g.
Les haricots secs sont excellents pour la santé et devraient être plus présent dans notre alimentation.
Qu’ils soient blancs, noirs ou rouges, les haricots sont riches en fibres mais surtout en protéines.
N’hésitez pas à les faire tremper toute une nuit avant de les cuisiner, cela facilitera la cuisson mais surtout votre digestion.
Aussi, les haricots secs sont une excellente source de fer.
Les haricots noirs pour les hommes et les rouges et blancs pour les femmes.
#6. Pois chiche
Par quoi remplacer la viande – Photo de Christopher Alvarenga.
Protéine pois chiche: 19g/100g.
Très riches en protéines végétales, en minéraux, fibres et vitamines, cette légumineuse est excellente pour la santé et peut se manger de différentes façons.
Il est aussi intéressant de le faire tremper une nuit avant de le consommer pour le digérer plus facilement et réduire le temps de cuisson.
De plus, le pois chiche est une excellente source de fer.
Vous pouvez les manger telle quelle, dans un couscous, ou encore sous forme d’hummus.
#7. Quinoa
Par quoi remplacer la viande – Photo d’Ella Olson.
Protéine quinoa: 3g à 5g/100g.
Le quinoa est cuisiné et consommé telle une céréale mais c’est en réalité une graine.
Riche en vitamines du groupe B, minéraux et fer, le quinoa contient énormément de fibres mais surtout, il est riche en protéines et cela en fait une bonne alternative à la viande.
Ce qui est extra avec le quinoa c’est la qualité de ses protéines car ce sont des protéines complètes qui contiennent tous les acides aminés.
De plus le quinoa est sans gluten ce qui est excellent pour les personnes intolérantes.
#8. Algues
Par quoi remplacer la viande – Photo de Dilara Yilmaz.
Ces super-aliments sont remplis de bienfaits santé et sont surtout des bons substituts pour remplacer la viande.
Certaines variétés d’algues sont très riches en protéines, par exemple l’algue nori qui contient à peu près 45% de protéines soit plus que les oeufs ou le soja.
De plus, elles contiennent tous les acides aminés essentiels et sont excellentes pour éviter les carences d’un régime sans viande.
En plus de ces nutriments essentiels, les algues sont riches en oméga 3 et contiennent peu de mauvais gras.
Certaines algues sont pleines de calcium comme la wakame, d’autres sont plus riches en fer comme l’ulve.
Et si vous devez vous tourner vers une algue en particulier, choisissez la spiruline qui est considérée comme la meilleure source de protéines et de fer au monde.
Elle est donc parfaite pour remplacer la viande.
Associations de sources végétales
Les légumineuses tout comme les céréales sont des aliments qui contiennent des protéines et des nutriments qui sont excellents pour la santé et qui en font des bons substituts à la viande.
Il est alors intéressant de les associer pour combler au mieux ses besoins en protéines et nutriments essentiels.
Quelques associations:
Meilleurs livres
Pour apprivoiser au mieux toutes ces sources de protéines et nutriments, voici ma petite sélection de livres.
Vous l’avez compris, manger sans viande et trouver des substituts n’est pas si compliqué.
Que vous soyez végétarien ou végétalien, vous trouverez ce qu’il vous faut dans les sources animales ou végétales.
Vous devez simplement faire vos recherches et surtout passer à l’action, c’est ainsi que vous trouverez votre équilibre.
Bonjour,
Quand on compare les taux de protéines des légumineuses, on compare le taux de protéines aà sec, ou dans le produit fini.
Les haricots ont un taux de protéines d’environ 20 % à sec et 10% une fois cuits.
Alors qu’ on tourne autour de 40% de protéines dans le soja sec et 20% dans le tempeh.
Le tempeh est la meilleure alternative végétale a la viande et au poisson pour ce qui est du taux de protéines.
Bonjour Anthony,
merci infiniment pour votre commentaire et clarifications, vous avez tout à fait raison.
Voilà quelques informations complémentaires:
Lorsque l’on parle du taux de protéines des aliments, notamment des légumineuses, il est courant de se référer à leur teneur sur matière sèche.
Haricots :
Secs : Les haricots secs contiennent généralement entre 20% et 25% de protéines, selon la variété.
Cuits : Lorsqu’ils sont cuits, les haricots absorbent l’eau, ce qui dilue leur teneur en protéines. Donc, en pourcentage du poids total, la teneur en protéines diminue, pour atteindre 10%.
Soja :
Secs : Les graines de soja sèches ont une teneur en protéines qui peut être autour de 35-40%.
Tempeh : Le tempeh, qui est fabriqué à partir de graines de soja fermentées, a généralement une teneur en protéines légèrement réduite par rapport aux graines de soja sèches, en raison de l’ajout d’eau et du processus de fermentation, autour de 20%.
Mais le taux de protéines peut varier en fonction de la variété de la légumineuse et de son mode de préparation.