Oléagineux : définition, 6 bienfaits et astuces [2020]

Les oléagineux font partie intégrante de mon alimentation. 

Je les utilise partout! Dans mes salades, smoothies, soupes, pâtes ou simplement en encas. 

Leurs nombreux bienfaits ainsi que leur facilité de consommation en font des aliments de choix.

Surtout lorsque l’on désire avoir une alimentation plus saine.

Et si vous êtes ici, c’est que vous vous intéressez surement à ces aliments particuliers.

Mais alors, qu’est-ce que c’est? Quels aliments sont des fruits oléagineux et surtout quels sont leurs bienfaits? 

Je vous dis tout et plus encore !

Oléagineux, définition 

Les oléagineux, fruits ou graines? Et bien les deux!

Il y a en effet deux types d’oléagineux. 

Les graines oléagineuses

Ces graines proviennent des plantes

Elles sont utilisées notamment pour faire de l’huile (Oleum en latin).

Comme l’huile de tournesol, de sésame, de colza, de lin, etc. 

Elles peuvent également être séchées et consommées directement comme les graines de tournesol ou de courge.

Les fruits à coque

Ces fruits oléagineux viennent des arbres.  

Ce sont des fruits secs comme les noix, les amandes, les pistaches, etc, (à ne pas confondre avec les fruits séchés comme les abricots secs, les dattes ou les pruneaux séchés). 

De façon générale, les oléagineux sont des aliments riches en matières grasses

Certains d’entre eux sont donc consommables sous forme d’huile et d’autres à l’état brut. 

Mais alors, quels sont leurs bienfaits? 

Oléagineux, 6 bienfaits

Oléagineux – Photo de Maksim Shutov.

Les oléagineux sont de vraies petites pépites. 

Ils contiennent un grand nombre de bienfaits et surtout de nutriments nécessaires à notre organisme. 

Voici les plus importants. 

#1. Gras insaturé 

Les oléagineux sont des gras insaturés, c’est-à-dire des “bons gras”.

Il faut faire la différence entre les bons gras (insaturés) et les mauvais gras (saturés).

Les bons gras sont à privilégier dans votre alimentation quotidienne.

Ils vont vous apporter les bons lipides qui sont nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme.

Contrairement aux gras saturés qui vont entraîner toutes sortes de maladies. Le diabète ou encore des maladies cardiovasculaires, tel que l’infarctus, l’hypertension, etc.

Vous trouverez les gras saturés dans la viande, la charcuterie ou encore les produits laitiers. A consommer donc avec modération

#2. Vitamines 

Un des bienfaits non négligeable des oléagineux, c’est leur grande teneur en vitamines.

La vitamine E, un parfait antioxydant.

Pour rappel, les antioxydants ce sont ces molécules qui vont combattre les radicaux libres de votre organisme. Et donc empêcher le vieillissement cellulaire.

Il est donc très important d’avoir une alimentation riche en antioxydants.
Les vitamines B. Vous trouverez dans les oléagineux de la vitamine B1, B2 et B9.

Ces vitamines sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

Par exemple, la vitamine B1 va réguler le système nerveux et va transformer les glucides en énergie.
Notamment pour assurer le bon fonctionnement de notre cerveau.

Pour ce qui est est de la vitamine B2, elle va agir sur votre vision et va aussi produire de la kératine, une protéine qui veille à la bonne santé de vos ongles, votre peau et vos cheveux.

La vitamine B9, elle, va aider au renouvellement de vos cellules. 

#3. Minéraux

Les oléagineux contiennent également beaucoup de minéraux. Ce qui n’est pas négligeable en vue de l’importance de ceux-ci pour notre organisme. 

Le magnésium. Il est essentiel à notre corps pour bon nombre de raisons.

Notamment car il régule notre taux de sucre dans le sang ainsi que notre tension artérielle.

Aussi, il prévient du diabète de type 2 ainsi que certains problèmes cardiovasculaires.   

Le magnésium a également un impact sur notre humeur et notre fatigue. 
Le calcium. Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le calcium ne se trouve pas que dans les produits d’origine animale.

Eh oui, le monde végétal contient également sa part de calcium. 

D’autant plus que le calcium présent dans les produits végétaux serait, jusqu’à deux fois mieux assimilé que le calcium animal. Ce qui n’est pas négligeable.

Le principal rôle du calcium est d’assurer la bonne santé de nos dents et de notre ossature. 
Le fer.

L’essentiel du fer va se situer dans les globules rouges et les muscles de notre corps.
C’est ainsi qu’il va alimenter les différentes parties de notre organisme en oxygène

Certains oléagineux contiennent plus de fer que la viande rouge comme le sésame, les noix de cajou ou encore les pignons de pin.  

Ils sont donc très intéressants à ajouter à notre alimentation. 

#4. Protéines

L’importance des protéines dans notre alimentation n’est plus à démontrer. 

Elles contribuent à la création et au bon fonctionnement de nos muscles, nos os, notre peau, nos organes, etc. 

Elles sont vitales

Heureusement pour nous, les oléagineux sont riches en acides aminés, donc en protéines. 

Ils sont alors très intéressants pour toute personne végétarienne ou végétalienne. Les oléagineux constituent alors une belle source de remplacement aux protéines animales. 

En complément avec les légumineuses, les céréales et une alimentation équilibrée évidemment. 

Étant moi-même végétalienne, je vous prépare un petit article sur le sujet très prochainement.

#5. Fibres 

Notre intestin est notre deuxième cerveau. Il ne faut donc pas le négliger.  

Et pour cela, il faut lui apporter des fibres

Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre transit et à la régulation de celui-ci. 

La particularité des fibres, c’est leur grand effet rassasiant. C’est-à-dire, coupe-faim. 

Et comme vous l’aurez compris, les oléagineux sont riches en fibres. Ils ont donc un réel impact sur votre satiété. 

C’est pourquoi ils sont très intéressants en remplacement de grignotage malsain. 

#6. Pour la peau

La haute valeur nutritionnelle des oléagineux en fait de vrais alliés beauté. 

En effet, ils sont très bons pour votre peau. 

Comme je vous le disais plus haut, les oléagineux contiennent de la vitamine E, un puissant antioxydant.

C’est grâce aux antioxydants que vous allez ralentir le vieillissement de votre peau et de votre corps en général.  
Aussi, je vous mentionnais le bon gras contenu dans les oléagineux. C’est-à-dire de la nutrition.

Et pour que votre peau soit à son meilleure, il faut associer hydratation et nutrition

Pour ce qui est de l’hydratation, votre meilleure alliée beauté c’est l’eau.

Vous pouvez la consommer en la buvant ou en la retrouvant dans des légumes riches en eau comme le concombre, la tomate ou la courgette. 

En combinant ainsi une alimentation nutritive contenant des bons gras (oléagineux) avec une hydratation suffisante (eau, environ 2L / jour), votre peau sera plus éclatante et plus élastique.  

Retrouvez d’ailleurs mes 11 conseils pour avoir une belle peau.

Bien sûr, il ne faut pas abuser des oléagineux, c’est comme pour tout.

Il s’agit d’avoir un équilibre et de consommer avec modération. 

Retrouvez plus bas ce qu’il faut savoir sur la consommation de ces aliments pépites. 

*Faites attention, les oléagineux sont des aliments très allergènes. Si vous êtes allergique à un oléagineux, il y a de fortes chances pour que vous soyez allergique à un ou plusieurs autres. 

Liste des oléagineux et leurs bienfaits

Voici la liste non exhaustive des oléagineux ainsi que les bienfaits de chacun.  

1. les graines oléagineuses

Oléagineux – Photo de Cathal Mac an Bheatha.

Graines de sésame

Riche en antioxydant, le sésame aide à chasser les radicaux libres.
C’est aussi une source de calcium, de magnésium, de fer, de phosphore et de zinc ainsi que de vitamines B1, B2, B3, B6 et B9.

Je les utilise dans mes salades, sur mon pain, dans mes pâtes.

Graines de tournesol

Les graines de tournesol préviennent et combattent le mauvais cholestérol.
Elles sont aussi riches en vitamine E, donc en antioxydant.
Je n’utilise personnellement pas l’huile de tournesol, je préfère l’huile d’olive qui est plus intéressante d’un point de vue nutritionnel.

J’utilise les graines de tournesol dans mes salades, mes pâtes, mes granolas, etc.

Graines de lin

Ces petites pépites ont un excellent équilibre entre l’oméga 3 et l’oméga 6.
Cependant, pour bénéficier de leurs bienfaits, il faut les mixer un tout petit peu avant de les consommer.
En effet, en les mangeant telle quelle, elles ne s’ouvriront pas et ne libéreront donc pas les acides gras essentiels qu’elles contiennent. 

Sur un yaourt, dans un porridge ou encore en replacement des oeufs dans vos gâteaux.    

Graines de pavot

Ces petites graines sont vos amies pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires.
Elles contiennent également beaucoup de fer et sont donc parfaites pour les personnes souffrant d’anémie.
Pour finir, elles contiennent du zinc. qui va ralentir le vieillissement cellulaire et améliorera la cicatrisation. 

Je choisis toujours mon pain aux graines de pavot.

Graines de citrouille ou de courge

Ces graines seront surtout utiles pour soigner les infections urinaires et pour combattre les problèmes de prostate. 

A manger telle quelle, non salée, dans des salades ou sur des porridges. 

Graines de chia

Ce super-aliment est excellent pour votre coeur, votre transit, votre peau.
Également en prévention de certains cancers et du diabète.
Cet oléagineux est à intégrer dans votre alimentation. 

Dans vos salades, sur un porridge ou encore dans vos smoothies.

Graines de chanvre

Les graines de chanvre ont une grande teneur en protéines, environ 50 g de protéines pour 100g de chanvre.
C’est donc un excellent substitut à la viande si vous êtes végétariens ou végétaliens.
Les graines de chanvre contiennent aussi pas mal de fibres, les meilleurs amis de votre transit. 

J’en saupoudre sur toutes mes salades et je les ajoute à mes soupes. J’adore les graines de chanvre. 

Colza

Je consomme le colza principalement sous forme d’huile.
Elle est antioxydante, bonne pour le coeur et pour le cerveau.
Elle est aussi excellente pour baisser votre cholestérol.
Je vous conseille cependant de consommer une huile de colza extra vierge, extraite sous pression à froid et bio. Conservez-la au frigo après ouverture et ne la chauffez pas. 

Je l’utilise dans mes vinaigrettes, en mélange avec d’autres huiles.

2. les fruits à coque 

Oléagineux – Photo de Erol Ahmed.

Noix de cajou

J’adore les noix de cajou.
Ces dernières années, c’est devenu mon fruit oléagineux préféré, d’autant plus qu’elles sont excellentes pour la santé.  

En effet, elles diminuent le taux de cholestérol, les risques de maladies cardiovasculaires ou encore de cancer du côlon.
C’est aussi une très bonne source de fer, de zinc et contient beaucoup de vitamines du groupe B. 

Vous pouvez la broyer pour confectionner des desserts, faire du faux fromage ou simplement en saupoudrer sur vos nouilles chinoises.

Noix de Grenoble

Très bonnes pour le cerveau, les noix de Grenoble contiennent beaucoup d’oméga 3.
Ceux-ci sont excellents pour la concentration, la mémoire ou encore la capacité de compréhension. 

Je les mange telle quelle pour le goûter ou alors je les concasse et les ajoute dans mes salades. 

Noix de pécan

Les noix de pécan sont antioxydantes donc parfaites pour votre peau et pour ralentir le vieillissement cellulaire.
C’est aussi une excellente source de manganèse, de cuivre et de zinc.
Elle contiennent également des vitamines du groupe B ainsi que des fibres. 

Excellentes sur des gâteaux, ou encore simplement torréfiées avec un peu de sirop d’érable au four.

Noix du Brésil

Ces grosses noix ne font pas l’unanimité en matière de goût, pourtant, elles possèdent de nombreux bienfaits. Notamment en sélénium (un oligo-élément indispensable pour notre organisme).
Une seule noix du Brésil vous apportera la quantité journalière nécessaire.
De plus, elle contient de la vitamine E (antioxydant).

J’adore les manger simplement, telle quelle. Elles sont très rassasiantes. 

Noix de macadamia

La noix de macadamia contient beaucoup de calcium.
Il est alors très intéressant d’en consommer régulièrement si vous suivez un régime végétalien (pas de produits laitiers).
Ce fruit oléagineux contient également une belle quantité de fer et de magnésium. 

A utiliser plutôt dans les desserts car son goût rappelle celui de la noix de coco (gâteaux, cookies, etc.).

Noix de Kola

Cette noix, est utilisée surtout pour lutter contre la fatigue car elle accroît l’attention.
Pour plus d’informations sur cette noix. 

Noisette

Grande source de vitamine E (antioxydant), manganèse, zinc et cuivre, également de fer et de phosphore.
La noisette diminuerait le taux de cholestérol ainsi que les risques de diabète.

Consommer les telle quelle ou alors sous forme de pâte à tartiner maison dont je vous laisse la recette plus bas. 

Amande

L’amande contient du magnésium (anti-stress), du calcium (pour vos os) ainsi que du potassium (bon pour le coeur et les muscles).
Mais le principal bienfait de l’amande, c’est son action préventive sur les maladies cardiovasculaire, lorsque consommée régulièrement.

J’adore faire mon lait d’amande maison (la recette est plus bas), les ajouter dans mes salades, ou les manger telle quelle au goûter. 

Châtaigne

Je ne suis pas une grande fan du goût des châtaignes, c’est plutôt mon chéri qui en raffole.
Mais que j’aime le gout ou non, elles ont de grands bienfaits.
Notamment sur la diminution des risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Pour atténuer le goût, je les ajoute à ma soupe maison (butternut et patate douce). Ça rajoute un petit goût très sympa, sans que ce soit trop fort pour moi.

Pignons de pin

Excellente source de magnésium (anti-stress naturel), les pignons de pin contiennent également du zinc, de la manganèse et du cuivre.
Leur plus grand atout est leur contenance en phosphore (bonne santé des os et des dents)

Dans vos salades, vos pâtes ou vos soupes.

Pistache

Très fort antioxydant, la pistache est très bonne pour la santé.
C’est une grande source d’acides gras insaturés, c’est-à-dire de bon gras. 

A consommer nature, non salée, non grillée.
En encas telle quelle, sous forme de tartinade (la pâte à pistache), dans vos desserts ou encore dans vos sauces. 

Comme vous pouvez le voir dans cette liste, les oléagineux ont de nombreux bienfaits pour la santé. De plus, ils sont très malléables et peuvent être consommés sous différentes formes et dans différentes recettes. 

Alors, pourquoi s’en priver? 

Consommation des oléagineux 

Oléagineux – Photo de carrés d’amandes.

Vous l’aurez compris, les oléagineux sont de vrais alliés santé

Mais encore faut-il bien les consommer. 

Une trentaine de grammes par jour, pas plus. Il ne faut pas abuser des oléagineux au quotidien.

Ils ont certes de nombreux bienfaits mais uniquement si vous avez une consommation raisonnée.
Ne pas les consommer, salé, sucré ou grillé. Il faut les consommer tel quel autant que possible.
Les consommer bio de préférence.
Privilégiez une consommation au petit déjeuner. En remplacement du beurre ou de la confiture par exemple. Ou dans vos smoothies ou porridge. 

Pour cela vous pouvez acheter de la purée d’amande, de noix de cajou ou encore de la purée de cacahuète.

Vous pouvez aussi la faire vous-même. Voyez la recette ci-dessous, c’est très facile.
Pour finir, sachez que consommer des oléagineux de façon régulière ne vous fera pas prendre du poids.
C’est une légende urbaine.

Il suffit simplement de les consommer avec modération. Vous en tirerez ainsi tous les bienfaits. 

3 recettes à base d’oléagineux

Pour vous aider à ajouter les oléagineux dans votre alimentation, je vous laisse ici 3 recettes à base de ceux-ci qui sont faciles à réaliser et qui sont excellentes. 

#1. Lait végétal

J’adore faire mon propre lait végétal.

Je trouve que le goût est tellement meilleur et c’est tellement facile à réaliser.

Voici donc ma recette de lait d’amande.

Vous allez avoir besoin de:

2 tasses d’amandes.
5 à 6 tasses d’eau. Dépendamment si vous voulez un lait plus ou moins liquide.
1 pincée de sel. 
3 dattes medjool ou autres. Vous pouvez remplacer les dattes par un sucre naturel. J’aime souvent mettre du sirop d’érable.
1 sac filtre à lait ou un torchon fin et propre. 

Réalisation: 

1/ Laissez vos amandes tremper toute une nuit ou 24h dans de l’eau. Les amandes seront ainsi plus molle et plus facile à mixer.

2/ Égouttez et lavez bien vos amandes sous l’eau. 

Oléagineux – Photo de bienetresimple.

3/ Placez les amandes, le sel, l’eau et les dattes (ou le sirop d’érable) dans un mixeur à haute puissance.
Mixez le tout jusqu’à obtention d’une texture lisse. 

Oléagineux – Photo de bienetresimple.

4/ Passez la mixture dans votre filtre à lait au-dessus d’un récipient pour récolter le lait filtré.
Serrez gentiment votre filtre pour faire sortir tout le liquide. 

Oléagineux – Photo de bienetresimple.

5/ Versez le lait que vous avez récolté dans une bouteille en verre ou un pot hermétique et conservez-le au réfrigérateur.
A boire dans les 4 jours qui suivent. 

Oléagineux – Photo de bienetresimple.

* Astuce : ne jetez pas ce qu’il reste dans le filtre. C’est une sorte de poudre d’amande. J’aime la conserver au congélateur et l’utiliser dans des petits gâteaux aux amandes. C’est excellent! 

Oléagineux – Photos de bienetresimple.

#2. Beurres et purées d’oléagineux maison

Voici une recette simple et rapide à réaliser. Vous allez adorer les purées d’oléagineux. 

Oléagineux – Vidéo de Alice Esmeralda.

#3. Pâte à tartiner maison (Nutella)

Je trouve cette recette de faux Nutella excellente.

La vidéo est en anglais mais vous pouvez mettre les sous-titres en français. Régalez-vous!

N’oubliez pas qu’une alimentation sans sucre est à privilégier.

Oléagineux – Vidéo de Pick up limes.

Vous savez à présent tout ce qu’il y a à savoir sur les oléagineux. Personnellement, j’en suis une grande fan! 

En consommez-vous? Si oui, avez-vous des recettes intéressantes à partager? J’ai hâte de les découvrir.

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