Manger sans sucre : 10 conseils et astuces [manger sain 2020]

Manger sans sucre. Cela semble facile en théorie. 

Et pourtant, c’est aujourd’hui un vrai casse-tête. Car le sucre se trouve absolument partout

Souvent même dans des aliments insoupçonnés. 

Il est tellement présent, qu’il devient difficile de diminuer sa consommation. 

Mais manger sans sucre, est devenu un réel enjeu pour notre santé. 

Voilà pourquoi je vous explique ce qu’est le sucre et comment adopter une alimentation sans sucre. 

Le sucre, définition

Le sucre fait partie de la grande famille des glucides

Ceux-ci sont indispensables à notre organisme. 

En effet, les glucides sont notre carburant, notre énergie. Ils doivent d’ailleurs constituer 60% de notre apport énergétique quotidien. 

Nous parlons ici des glucides (sucres) dits “lents”.

Pourtant, lorsque nous parlons de “sucre”, nous pensons plutôt au sucre de table, le sucre raffiné (sucre blanc), ce sucre que l’on retrouve dans nos confiseries et presque partout ailleurs. 

Ce sont les sucres dits “rapides”. Glucose, fructose, sucrose, etc, ce sont eux dont il faut se méfier et surtout qu’il faut supprimer de notre alimentation.

Ces sucres simples, sont très rapidement assimilés et digérés par notre corps via l’intestin grêle pour finir dans notre sang.  

Ingérés en trop grande quantité, ils vont être stockés dans nos réserves sous forme de graisses

Il faut comprendre que les sucres simples sont désignés comme étant des calories vides, c’est-à-dire, qu’ils n’apportent rien d’un point de vue nutritionnel. 

Notre organisme n’en a absolument pas besoin pour vivre. 

Ils sont même dangereux pour notre santé lorsque consommés à l’excès. 

Quelle quantité de sucre par jour ?

Manger sans sucre – Photo de Mae Mu.

Selon moi, la quantité de sucre par jour à ne pas dépasser est une donnée que tout le monde devrait connaître. 

Il faut en avoir conscience dans son alimentation. 

La recommandation officielle de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) est que les sucres doivent représenter 5% de l’apport calorique journalier. 

Cela équivaut à 25 g (6 cuillères à café) de sucre par jour pour un adulte de corpulence normale. 

Nous parlons ici des sucres ajoutés et non du sucre que l’on retrouve dans les fruits et légumes.

Toutefois, il est important de comprendre que la recommandation de l’OMS est largement dépassée par la plupart des gens. 

Sachez qu’en moyenne, la consommation de sucre en France est de 95 g par jour. 

Cela devient donc urgent de réduire notre consommation de sucre. 

En pratique

1 morceau de sucre équivaut à 5g de sucre.

Une canette de coca-cola de 33 cl contient 7 morceaux de sucre, c’est-à-dire 35 g de sucres. En buvant cette canette, vous dépassez déjà les 25 g de sucres recommandés par l’OMS.
Dans une canette de 33 cl de jus d’orange Minute Maid vous retrouverez 6 morceaux de sucre, c’est-à-dire 29 g de sucres. Ici encore vous dépassez votre ratio quotidien.
Une barquette de carottes râpées de 320g contient 12,8 g de sucres. Vous êtes de bonne volonté et voulez manger sainement. Vous achetez ces carottes sans soupçonner le sucre qu’elles contiennent.
Un Big Mac, contient 8,5 g de sucres. Ajoutez à cela vos frites et votre boisson sucrée. Vous dépassez surement la recommandation des 25 g journaliers.

Pourquoi ne plus manger de sucre? 

Manger sans sucre – Photo de Glen Carrie.

Il existe bon nombre de raison au pourquoi il faut supprimer le sucre de son alimentation.

Voici les plus importantes. 

Une véritable addiction au sucre.

Le sucre est aujourd’hui considéré comme une drogue par bon nombre de scientifiques et médecins. Il s’agirait d’une addiction comportementale.

En effet, sous son influence, le cerveau va libérer de la dopamine qui est l’hormone du plaisir et de récompense. 

En recherchant ce plaisir, nous allons consommer plus de produits sucrés ce qui va continuer de nourrir l’addiction. 

Et pour que nous en consommions davantage, les industriels en cache partout. Dans votre pain, les légumes en conserves, les sauces tomate, les soupes toutes prêtes, etc. 

Ils vous bombardent également de publicités et vous tentent en permanence sans que vous vous en aperceviez. 

Car ils l’auront bien compris, le sucre est un réel exhausteur de goût.

Aujourd’hui, entre 5 et 10% de Français auraient une addiction au sucre. 

Le sucre et les problèmes de poids.

Comme je vous le disais plus haut, lorsque l’on consomme du sucre en excès, celui-ci est stocké sous forme de graisses dans notre organisme. 

Ainsi, plus vous en consommez et plus vous grossissez, favorisant ainsi le surpoids jusqu’à l’obésité. 

Dans le monde, il y a un tiers des adultes qui sont en surpoids et 650 millions de personnes obèses. 

De plus, lorsque l’on consomme du sucre, on favorise l’apparition de cellulite ainsi que de problèmes hormonaux. 

Le sucre et votre santé.  

Pendant longtemps, le gras seul était mis en cause pour ses effets néfastes sur notre santé. 

Maintenant, nous comprenons que le sucre se transforme en graisses quand consommé en trop grande quantité.  

On constate alors tous les dégâts causés par cet excès de sucre qui est donc un excès de gras. 

Notamment le danger pour notre foie. 

En consommant trop de fructose, cela agit comme un poison pour notre foie qui dépense alors beaucoup d’énergie pour se débarrasser de ces toxines. 

Mais ce n’est pas tout, le sucre favorise également le diabète, avec aujourd’hui 422 millions de personnes touchées à travers le monde.  

Selon une étude récente, en augmentant sa consommation de boissons sucrées au quotidien de 100 millilitres, vous augmentez vos risques de cancers de 18%

N’oublions pas non plus les problèmes de caries ainsi que les problèmes de peaux liés à la consommation excessive de sucre.

Retrouvez mes 11 conseils pour avoir une belle peau naturellement.

10 conseils pour manger sans sucre

Vous l’aurez compris, les méfaits du sucre ne sont plus à prouver, d’autant plus que celui-ci n’est pas nécessaire à notre organisme.

Mais vous vous demandez surement « comment supprimer le sucre de mon alimentation ».

Eh bien, pour manger sans sucre, il va falloir passer par une période de sevrage.

10 à 15 jours sans consommer aucun produits sucrés (sucres ajoutés). 

Le sevrage est un processus qui sera un peu difficile au début mais pourtant nécessaire. 

Il faut donc adopter les bonnes habitudes et les bons gestes qui vous aideront durant cette étape. 

Voici tous mes conseils pour adopter un régime sans sucre.  

Conseil #1 – Stop aux industriels

Manger sans sucre – Photo de Simon Ray.

Dans votre quête d’alimentation sans sucre il est indispensable de ne plus consommer de produits industriels et ultra-transformés. 

Dites aurevoir aux gâteaux, céréales, plats pré-préparés, fast-food, confiseries, carottes râpées, taboulé, etc. 

Ces aliments, bien que très pratiques ou savoureux, sont très riches en sucres ajoutés. Ils vous font gagner du temps mais sont néfastes pour votre santé.  

Alors passez votre chemin devant ces aliments dans les rayons du supermarché.

Conseil #2 – Arrêtez de boire du sucre

Manger sans sucre – Photo de Jonny Caspari.

Arrêter de manger des produits industriels est un très bon début. 

Mais pour continuer sur votre lancée, supprimer également toutes les boissons sucrées de votre quotidien est nécessaire. 

Dites stop aux sodas, jus de fruits, cidres, cocktails et autres boissons sucrées (type Starbucks). 

Votre meilleur allié santé et beauté c’est l’eau

Aucune boisson n’est meilleure que celle-ci pour votre organisme. Consommez jusqu’à 2 L d’eau par jour pour être en parfaite santé. 

Si vous trouvez l’eau trop fade au début, vous pouvez l’agrémenter en y ajoutant quelques tranches d’orange, de citron ou encore de concombre. 

Vous pouvez également la consommer sous forme de tisane ou de thé. Mais attention, sans y ajouter de sucre. 

Arrêtez aussi les jus de fruits pressés maison. 

Lorsque vous faites un jus d’orange maison par exemple il vous faudra au moins 3-4 oranges si ce n’est plus. 

En faisant cela, vous allez avoir une concentration de fructose donc de sucre que vous allez directement ingurgiter. 

De plus, vous jeter toutes les fibres que contiennent vos oranges, donc vous perdez beaucoup de nutriments essentiels

La nature est bien faite et il n’y a rien de mieux que de manger vos fruits tel quel.  

Conseil #3 – Ayez une alimentation appropriée

Manger sans sucre – Photo de Anna Pelzer.

Lorsque l’on fait un sevrage de sucre, il faut privilégier une alimentation riche en fruits et légumes. 

En effet, les fruits et légumes ont un index glycémique bas ce qui évite le pic d’insuline (provoqué par le sucre) qui est néfaste pour l’organisme. 

Vous pouvez consommer des légumes à volonté. 

Pour les fruits, choisissez plutôt ceux à faible teneur en sucre. 

Aussi privilégiez les autres aliments à index glycémique bas comme le quinoa, la patate douce ou encore le riz brun. 

Je vous conseille également d’ajouter à votre alimentation les légumineuses qui sont pleines de nutriments. Lentilles, pois, haricots, etc, vous n’avez que l’embarras du choix. 

Ajoutez également des oléagineux dans votre alimentation, ils regorgent de bienfaits.

Voici la liste des aliments a index glycémique bas.

Conseil #4 – Devenez un vrai chef

Manger sans sucre – Photo de Ella Olson.

Maintenant que vous avez arrêté de consommer des produits industriels et ultras-transformés, il va falloir cuisiner plus

En cuisinant vous-même, vous allez savoir exactement ce que vous consommez et allez pouvoir doser vos ingrédients. 

Alors certes, il faut avoir du temps.

Que vous travaillez, que vous étudiez ou autres, vous êtes surement débordés. 

En rentrant le soir vous êtes fatigués et vous ne voulez pas vous lancer dans un curry de légumes ou des pads thaï maison. 

C’est tellement plus facile d’aller acheter un plat déjà préparé à mettre au micro-ondes.

Je vous comprends. Mais voici ma solution. 

Deux heures, 1 fois par semaine, faites du “batch cooking”. C’est-à-dire cuisinez en grosse quantité pour toute la semaine.   

J’adore ça ! C’est un moment de détente et de qualité que je passe avec mon chéri.  

En pratique

Le dimanche, nous prenons notre matinée pour cuisiner les bases de ce que nous allons manger durant la semaine. Quelques exemples.

Quinoa.
Riz brun.
Lentilles.
Haricots rouges.
Poêlée de légumes.
Courgettes au four.
Brocolis grillés.
Grande soupe de légumes.
Houmous.
Je lave, sèche et pré-coupe ma salade verte.

Je prépare aussi du tofu mariné ou du tempeh (vous pouvez faire des blancs de poulet ou du saumon). 

Ce que j’adore aussi, c’est préparer des carottes râpées ou des bâtonnets de carottes à l’avance. Je les conserve dans un contenant hermétique avec de l’eau et je prépare une vinaigrette à côté. 

En cuisinant ainsi pour toute la semaine, vous avez de quoi manger constamment dans votre frigo. 

Cela vous aidera à ne pas craquer en allant vers des plats tout prêts et industriels. 

C’est rapide, pratique, sain et surtout sans sucre !  

Conseil #5 – Organisez-vous 

Manger sans sucre – Photo de Stil.

Pour vous aider au “batch cooking”, il n’y a rien de plus efficace qu’une bonne organisation

Et l’organisation est la clé pour manger sans sucre.

Préparez votre liste de repas.

Je prépare, une fois par semaine, ma liste de tous les repas de la semaine qui arrive. Du petit déjeuner au dîner. 

repas sains

Manger sans sucre – Bienetresimple.

Préparez votre liste de courses.

Une fois que ma liste de repas est prête, je prépare la liste des courses qu’il me faut pour réaliser mes repas. 

Je jongle entre ma liste de repas et ce que j’ai déjà dans ma cuisine. 

Cela me permet de savoir exactement ce dont j’ai besoin. 

Ainsi, au supermarché, je ne perds pas de temps, je prends directement les produits nécessaires et je ne traîne pas dans les rayons à sucreries. 

Aussi, depuis que j’ai adopté cette habitude, je remarque que je jette beaucoup moins de nourriture qu’avant. Ce qui est très important pour moi. 

Conseil #6 – Ayez des alternatives

Manger sans sucre – Photo de Rachael Gorjestani.

Il est important d’avoir des alternatives saines à vos snacks habituels.

Le but étant de ne pas vous jeter sur le premier kit-kat venue en cas d’envie de sucre. 

Vous pouvez :

Manger quelques carrés de chocolat noir  70%.
Préparer des crudités à l’avance (carottes, concombre, poivrons, etc.) que vous pourrez manger avec du houmous. 
Faire des snacks maison comme ces barres de céréales à base de flocons d’avoines et d’oléagineux. J’adore absolument cette recette.

Ainsi, vous aurez des encas sains sous la main sans aucun ajout de sucre. C’est le meilleur moyen pour éviter le sucre.

Manger sans sucre – Vidéo de Aimee Song.

Internet regorge de recettes saines, au sucre naturel, à faire soi-même qui pourront vous régaler. 

Bien sûr, le tout avec modération. 

Conseil #7 – Apprenez à lire 

Manger sans sucre – Photo de Jon Tyson.

Ce point me semble très important. 

En période de sevrage de sucre où simplement au quotidien, lire les étiquettes alimentaires est indispensable. 

On ne soupçonne pas de quoi sont composés les produits que nous achetons. Ils sont pourtant pleins de sucre. 

J’ai dédié tout un article sur comment lire les étiquettes alimentaires.

Mais pour rappel :

Si le sucre fait partie des 3 ou 4 premiers ingrédients de la liste, cela veut dire qu’il est bien trop présent dans votre produit. Fuyez !
Dans le tableau des valeurs nutritives, regardez le % dans la catégorie “dont sucre”. Cela équivaut aux sucres ajoutés.
Ne dépassez pas 5 g de sucre pour 100 millilitres de produits.

Vous verrez qu’au fil du temps, vous comprendrez de mieux en mieux de quoi sont faits les produits que vous achetez. 

Vous serez ainsi plus capable de vous diriger vers des aliments sains, le plus brut possible et donc supprimer le sucre de votre alimentation.  

Conseil #8 – Bougez 

Manger sans sucre – Photo de Speck Fechta.

Il n’y a rien de mieux que de pratiquer une activité physique régulière lorsque l’on entame un sevrage ou un rééquilibrage alimentaire. 

Non seulement le sport va vous motiver à rester sur le bon chemin et a continuer de faire attention, mais en plus il va réguler votre taux de sucre dans le sang via l’insuline. 

Pourquoi ne pas commencer le yoga ou encore faire votre sport à la maison?

Enfilez vos baskets et allez-y !

Conseil #9 – Méfiez-vous

Manger sans sucre – Photo de Eiliv-Sonas Aceron.

Méfiez-vous des aliments dits 0%

En effet, ces aliments sont peut-être sans matières grasses mais pour donner du goût aux produits, les industriels vont rajouter beaucoup de sucre. 

Ce serait immangeable sinon. 

C’est également le cas pour tous les aliments dits “fitness”, “tailles fines”, “100% pur jus” etc.

Ces produits sont souvent plus sucrés que leurs équivalents réguliers. 

Les lobbys de l’agroalimentaire vous mentent pour vous vendre le plus possible de produits dits “sains” alors qu’en fait, ils vous rendent malade et accro. 

Le but étant, que vous reveniez acheter et consommer.  

Donc, pour ne plus se faire avoir et pour reprendre le contrôle de votre alimentation, lisez les étiquettes et surtout, restez éloigné de ces aliments le plus possible. 

Conseil #10 – Autorisez-vous

Manger sans sucre – Photo de Jennifer Pallian.

Une fois que votre période de sevrage de sucre sera terminée, vous pouvez vous faire plaisir une fois de temps en temps. 

Mais là encore, il ne faut pas retomber dans le cercle vicieux du repas récompense à base de sucre. 

Le but étant, au final, de se débarrasser complètement de tous les aliments sucrés et industriels de notre alimentation. 

D’autant plus quand on sait que le sucre est inutile à notre organisme et néfaste. 

Vous pouvez faire cela progressivement, commencer par 1 fois tous les 15 jours, à 1 fois par mois, à 1 fois tous les 6 mois. 

Nous vivons dans un monde avec tellement de tentation qu’il faut accepter le temps que prend le processus.  

Ne vous découragez pas, vous êtes sur le bon chemin !

Récapitulatif manger sans sucre

Manger sans sucre – Bienetresimple.

Bienfaits de manger sans sucre 

Je pense qu’il est important de noter quelques bienfaits supplémentaires dus à une alimentation dépourvue de sucre. Autres ceux évidents pour la santé. 

Vous aurez plus d’énergie, serez plus en forme, moins fatigué et surtout vous n’aurez plus la dur retombée (du pic d’insuline) que l’on connait tous après avoir consommé un aliment sucré.
Votre mental sera beaucoup mieux.
Vous aurez de moins en moins envie de consommer du sucre et vous serez ainsi dans un cercle vertueux.
Votre peau et votre corps en général seront beaucoup mieux.
Vous serez beaucoup plus sensible au goût du sucre et en consommerez moins.

Manger sans sucre vous sera extrêmement bénéfique.

Par quoi remplacer le sucre ?

Manger sans sucre – Photo de Ella Olson.

Pour remplacer le sucre voici quelques alternatives : 

La banane écrasée.
Du miel.
Du sirop d’érable.
Des dattes.
De la compote de fruits.

Voici quelques aliments qui pourront vous aider à remplacer le sucre dans vos préparations.  

Vous avez à présent toutes les informations nécessaires pour entamer votre sevrage et ainsi manger sans sucre.

Avez-vous déjà supprimer le sucre de votre alimentation ? Si oui quelles sont vos constatations ? Sinon, voulez-vous commencer un sevrage ?

Dites moi tout dans les commentaires !

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