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Lire les étiquettes alimentaires [manger sainement 2020]

Vous avez envie de rééquilibrer votre alimentation et de savoir comment manger sainement

Cependant vous ne savez pas quoi acheter et quoi choisir dans les rayons interminables des supermarchés. 

Aujourd’hui, nous avons tellement de choix, qu’il est très difficile d’en faire un.

Comment savoir quel produit est le meilleur pour notre santé? Comment lire les étiquettes alimentaires? Quelles informations faut-il privilégier? 

Pourquoi lire les étiquettes alimentaires?

Si vous êtes arrivés sur cet article c’est que vous savez déjà qu’il est important de lire les étiquettes alimentaires. Mais pourquoi?

Aujourd’hui nous faisons malheureusement beaucoup trop confiance aux industries agroalimentaires pour nous dire ce que nous devons manger. 

Et croyez moi, ils ne veulent pas que notre bien. Il est donc primordial de savoir décrypter les quelques informations qu’ils nous donnent. 

Et ça passe par comprendre les étiquettes alimentaires.

Vous serez ainsi capable de choisir les meilleurs aliments pour votre santé et donc reprendre le contrôle de votre alimentation.

Comment lire la liste d’ingrédients?

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Lire les étiquettes alimentaires – Photo de Ryan Quintal.

Lorsque l’on commence à décrypter les étiquettes alimentaires, il faut d’abord comprendre la liste d’ingrédients.

Cette liste des ingrédients est très facile à trouver, souvent à l’arrière du produit, vous pouvez également la trouver sur le côté ou sous le tableau des valeurs nutritionnelles.

La liste d’ingrédients regorge d’informations utiles vous permettant d’en savoir plus sur le produit. 

L’ordre des ingrédients

Ce qu’il faut absolument savoir c’est que l’ordre des ingrédients indique leur quantité dans le produit par ordre décroissant de poids. 

En pratique, cela veut dire que l’aliment qui arrive en premier dans la liste sera en plus grande quantité que les suivants.

Par exemple, si vous achetez un produit à base de chocolat et que le cacao est dans les derniers ingrédients, cela veut dire que l’aliment est très faible en cacao. 

Inversement, si le sucre apparaît dans les premiers aliments, cela indique que votre aliment est beaucoup trop sucré. Cela vous donne déjà une bonne indication sur le produit.

L’ordre des ingrédients est donc un bon début pour comprendre les étiquettes alimentaires.

Liste ingredients cereales

Lire les étiquettes alimentaires – Photo de bienetresimple.

La longueur de la liste

Les ingrédients, moins il y en a et mieux c’est!

En effet, il vaut mieux une liste d’ingrédients courte avec tout l’essentiel plutôt qu’une liste remplie d’additifs et donc contenant peu de produits naturels. 

Il vous suffit de jeter un premier regard sur la longueur de la liste pour savoir tout de suite si c’est un amas chimique ou non. 

C’est un très bon indicateur pour vous faire une idée rapide sur le produit et ce qu’il contient. 

Liste ingredients haricots

Lire les étiquettes alimentaires – Photo de bienetresimple.

Détectez les additifs et les arômes

Comme leurs noms l’indiquent, les additifs sont des éléments ajoutés lors de la conception du produit.  

Leurs utilités sont de rehausser les goûts, les couleurs, les textures et de conserver les aliments. 

Leur présence dans un aliment vous indique que celui-ci n’est absolument pas naturel. Qu’il s’agit surement d’un produit ultra-transformé. 

Cependant, il y a des additifs qui sont naturels donc inoffensifs pour votre santé. Encore faut-il reconnaître les bons des mauvais. 

Les additifs chimiques sont les éléments qui commencent par un E suivi de 3 chiffres. 

Voici une liste non exhaustive.

Additifs nocifs

E951 : l’aspartame (édulcorant).
E620 à E625 : le glutamate monosodique (exhausteur de goût).
E104 : le jaune de quinoléine (colorant).
E320 : BHT et BHA (arôme alimentaire).
E950 : acésulfame K (édulcorant).
E123 : amarante (colorant).
E124 : rouge cochenille (colorant).

Pour connaître les détails sur chaque additifs.
Pour connaître les additifs les plus dangereux.  

Additifs inoffensifs

Agar-agar : gélifiant naturel à base d’algues.
Gomme de Xanthane : émulsifiant et stabilisant naturel.
Acide sorbique : acide gras insaturé à base de baies de sorbier.
Carbonate de magnésium : fixateur de couleur ou anti-acidité.
À retenir 
Les ingrédients principaux du produit doivent être en premier dans la liste.
Une liste d’ingrédients courte.
Bannissez tout produit comprenant des additifs (E…).

Comment lire le tableau des valeurs nutritionnelles? 

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Lire les étiquettes alimentaires – Photo de Jon Tyson.

Le tableau des valeurs nutritionnelle se trouve à l’arrière du produit également, souvent non loin de la liste d’ingrédients. 

C’est sur ce tableau que vous trouverez toutes les informations nutritionnelles du produit. Du sucre ajouté, aux calories en passant par les vitamines.

En décryptant ce tableau, vous aurez toutes les clés pour choisir un produit sain. 

Tableau valeurs nutritives

Lire les étiquettes alimentaires – Photo de bienetresimple.

Portion

La portion, c’est l’élément que vous trouverez en premier, au dessus de la « valeur quotidienne ». 

Les valeurs sont exprimées pour une certaine quantité de produit. Souvent pour 100 g ou 100 ml, il arrive aussi que ce soit simplement toute la quantité du produit. 

Vous allez pouvoir vous référer à cette valeur pour comprendre la quantité des valeurs nutritionnelles du tableau en fonction de la portion.

Teneur (%) valeur quotidienne

C’est important selon moi de bien comprendre ce point. 

Il s’agit ici des % que vous trouvez tout à droite de chaque case.

Ceci ne fait pas référence au % de l’element dans le produit.

Exemple: 1% de sodium.

Cette valeur représente ce qu’il est conseillé de consommer sur une base de 2000 calories journalières.

Évidemment, il ne faut pas prendre ce pourcentage à la lettre, car c’est une recommandation globale. Chacun a des besoins différents dépendamment de votre taille, sex, âge etc..

Retenez que 5% est considéré comme peu et 15% comme beaucoup. Cela vous permettra d’avoir un barème de base.

Calories / Energie  

La section calories / énergie donne des informations sur la teneur en calories du produit.

Cette information vous permet de savoir si le produit est très calorique par rapport à vos besoins quotidiens.

Évidemment, l’information calorique ne fait pas tout, car deux aliments peuvent avoir le même nombre de calories sans avoir les mêmes bienfaits.

Il faut donc prendre en considération l’information calorique dans sa globalité.

Lipides / matières grasses

La catégorie des lipides vous donnent les informations sur les matières grasses.

Vous trouverez donc les informations sur les acides gras saturés et insaturés.

Dans mon article sur comment manger sainement, je vous explique qu’il faut limiter les acides gras saturés, car si consommés à l’excès ils peuvent être nocifs pour votre santé.

Vous devez donc lire la section juste en dessous “dont acides gras saturés” qui vous donne leur quantité dans le produit.

Les acides gras saturés se trouvent généralement dans l’huile de palme, de coco ou dans les graisses animales comme le fromage, la viande, le lait etc.

Glucides

J’aimerais que l’on s’attarde un peu plus sur la catégorie des glucides qui fait référence aux sucres lents et aux sucres rapides.

Vous devez faire attention à la partie “dont sucres” ou “sucres”. C’est ici que vous trouverez les informations sur les sucres ajoutés.

L’OMS (l’organisation mondiale de la santé) nous dit de ne pas dépasser 25 g de sucre par jour maximum. Cela équivaut à 6 cuillères de sucre.

Dans ces 25 g / jour, les sucres ajoutés tout comme les sucres naturels (fruits) sont compris.

kitkat valeurs nutritives

Lire les étiquettes alimentaires – Photo de bienetresimple.

Par exemple, dans cette barre de Kit-Kat vous trouverez 22g de sucres.

Ce qui équivaut à presque toute la quantité de sucre recommandée par jour.

Sachez qu’aujourd’hui vous trouverez du sucre absolument partout. Et en quantité souvent extrême. Il faut donc y faire attention.

Allez jeter un coup d’oeil à mon article pour apprendre à manger sans sucre.

Sur certaines étiquettes alimentaires, les fibres peuvent aussi faire partie de la catégorie des glucides. Et il est important de privilégier les produits à grande teneur en fibres.

Protéines

Les protéines sont extrêmement importantes pour le bon fonctionnement de vos muscles.

Si vous êtes un adulte ayant une activité physique modérée vous devriez consommer de 50 à 75 g de protéines par jour.

Pour les personnes âgées, la recommandation est plutôt de 72 à 108 g par jour.

Si vous êtes végétarien ou vegan par exemple, il est important d’apporter une attention particulière à cette partie des étiquettes nutritionnelles.

Sodium / Sel

Le sodium, qui constitue en grande partie le sel, est une catégorie à prendre en compte pour éviter tout excès de sel.

La consommation de sel recommandé pour un adulte est entre 5 à 6 g par jour. Il est donc important de suivre ce ratio le plus possible.

Sachez qu’1g de sodium équivaut à 2,5g de sel.

Méfiez vous des emballages 

bouteille verte emballage

Lire les étiquettes alimentaires – Photo de Côpal.

Les industries agroalimentaires et leurs équipes marketing ont bien compris une chose, les packagings (les emballages) influencent beaucoup les consommateurs.

Ils surfent donc sur la vague actuelle du “green”, du bio et d’un retour à une alimentation plus propre.

Ils regorgent donc d’idées pour rendre les emballages plus verts, plus sains et surtout plus trompeurs.

Sachez une chose, un emballage ne qualifie en rien du tout de la qualité du produit. Ce n’est qu’une technique de vente qui s’est avérée efficace.

Alors, même si un emballage vous donne réellement un sentiment d’aliment plus sain, lire les étiquettes alimentaires vous apporte cette garantie.

Vous serez surement surpris!

Lire etiquettes alimentaire

Lire les étiquettes alimentaires – Bienetresimple.

Je crois bien que lire les étiquettes alimentaires n’à maintenant plus de secret pour vous!

Avez-vous pris l’habitude de les lire ?

Laissez-moi un commentaire tout de suite pour m’en faire part !

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