Manger sainement legumes

Comment manger sainement ? La base de votre bonheur [2020]

Nous sommes aujourd’hui bombardés d’informations nutritionnelles. 

“Manger toutes les 3 heures, manger 1 seul repas par jour, avez-vous essayé le jeûne intermittent ? Non, Vous devez manger le matin, n’oubliez pas les cures de jus de légumes” et j’en passe. 

Il y a tellement d’informations et de désinformation qu’il est très difficile de s’y retrouver. 

J’ai moi-même été victime de cet océan de règles à suivre qui m’a complètement perdu.

Alors, pourquoi manger sainement? Comment manger sainement pour maigrir (pour ceux qui le souhaite)? 

Dans une quête de bien-être, vous devez retrouver une alimentation saine car c’est par là que tout commence. 

Grâce aux informations et aux recherches que j’ai faite ainsi que mes expériences vécues, je vais vous aider à retrouver la simplicité de l’alimentation. 

Pourquoi manger sainement? 

Certes il est important de savoir comment manger sainement, mais il est tout aussi important de comprendre pourquoi il faut manger sainement et équilibré. 

Voici quelques bienfaits d’une alimentation saine :

Un bon fonctionnement général de votre organisme.
Une bonne santé de votre flore intestinale.
Un équilibre de votre poids.
Une réduction des problèmes cardiovasculaires. 
Un meilleur système immunitaire qui vous permettra une meilleure cicatrisation et une bonne protection contre les agressions tant bactériennes que virales, etc. 
Une meilleure santé mentale également. En effet, manger sainement est plus propice à une bonne humeur et à
un état moins dépressif. 
Une prévention des troubles de la mémoire. 
Une meilleure peau, des ongles plus résistants et des cheveux moins cassants.

Il y a encore beaucoup d’autres bienfaits à une alimentation équilibrée, mais de façon général, manger sainement vous apportera un réel équilibre dans votre façon de vous sentir et dans votre vie. 

Comment manger sainement ?

Nous entrons dans le vif du sujet. 

Il peut y avoir plusieurs réponses à la question “comment manger sainement?”. 

Cela dépend de votre poids, de votre âge et de votre santé.

Je pense néanmoins qu’il y a des règles de base à suivre.  

Les règles de base 

Ces règles de base sont selon moi des habitudes alimentaires que vous devez avoir au quotidien. 

Je sais que c’est parfois difficile au début et que ça peut être intimidant. 

Mais personne n’est parfait, et personne ne vous oblige à tout changer drastiquement. 

Une transition alimentaire prend du temps.

Elle demande des efforts sur le long terme et c’est en y allant à votre rythme que vous tiendrez dans la durée. 

Alors voyez ces règles et ces conseils comme un guide sur le long terme.

Vous pouvez y revenir autant de fois que vous le souhaitez. 

Le but étant ici de retrouver la simplicité alimentaire. Alors pas de pression! 

A inclure dans votre alimentation

Fruits et légumes 
Eau
Huiles végétales insaturées [olive, colza, noix, etc.]
Graines entières [quinoa, orge, boulgour, épeautre, avoine, etc.]
Légumineuses [haricots, pois chiches, lentilles, etc.]
Oléagineux [amandes, noix, cajou, pistaches, etc.]
Poissons maigres [cabillaud, sole, lotte, etc.]
Viandes maigres [poulet, dinde, lapin, etc.]
Protéines végétales [soja, tempeh, seitan, etc.]

A éviter dans votre alimentation

Viande rouge grasse ou transformée.
Boissons sucrées et sodas.
Aliments contenant du sucre ajouté [céréales pour le petit déjeuner, légumes en conserve, pain, etc.]
Produits laitiers riches en matières grasses [beurre, fromages, crème, lait, etc.]

A bannir de votre alimentation 

Les gras trans* et les aliments hydrogénés [charcuterie, plats surgelés, boissons énergisantes, etc.]
Sucreries [bonbons, chocolats, viennoiseries, etc.]
Aliments trop salés et riches en sodium [chips, vinaigrette du commerce, pizza, soupes du commerce, etc.]
Huiles végétales saturées telle que l’huile de palme.
Fast food et chaînes d’alimentation rapide.

*Gras trans

#1. Organisez vos repas et vos courses

Courses organiser citrouille courge

Comment manger sainement – Photo par Marilee and The Sea.

Nous connaissons tous le dilemme du soir à 19h00, devant le frigo, sans savoir quoi préparer à manger. 

La solution dont je ne peux plus me passer, c’est de prendre 1 matinée par semaine (le week-end) pour organiser mes repas pour toute la semaine. 

De cette façon, je sais exactement ce que je vais manger pendant la semaine.

C’est un gain de temps et d’énergie.

De plus, mettre en pratique cette habitude vous permettra de faire vos courses en fonction de cette liste de repas.

Ainsi on évite un gros gaspillage alimentaire

Cela vous permet aussi de savoir exactement ce dont vous avez besoin au supermarché, encore un gain de temps. 

C’est aussi un gain d’argent car vous n’achetez plus de denrées dont vous n’avez pas vraiment besoin, ni d’aliments mauvais pour votre santé.

Pas besoin de passer par le rayon gâteau et bonbon puisqu’ils ne sont pas sur votre liste! 

En pratique

Pour s’organiser, rien de plus simple.

J’aime m’asseoir le vendredi soir ou le samedi matin avec mes livres et magazines cuisines préférés et faire la liste de mes repas pour la semaine.

Je fais généralement un mix de recettes personnelles et de recettes provenant de livres. 

Une fois que mes repas de la semaine sont choisis, je prépare ma liste de courses en fonction de ceux-ci.

Je commence ainsi la semaine le frigo rempli de bonne chose et l’esprit libre. 

L’essayer c’est l’adopter! 

#2. Décryptez les étiquettes alimentaires

Conserves lire etiquette comp

Comment manger sainement – Photo par Irina Lo.

Je vous entends déjà dire : “j’ai pas que ça à faire de lire les étiquettes. Pis en plus j’y comprend rien!”. 

Je vous comprends tout à fait.

Cependant, cela vous permettra de manger vraiment plus sainement. 

Vous aurez surtout une plus grande conscience de ce que avalez, et c’est crucial.

Vous deviendrez un vrai acteur de votre santé, et non plus un simple spectateur. 

Sachez qu’il vous faudra un temps d’adaptation mais une fois que cette routine sera imprégnée en vous, ce sera un automatisme.  

En pratique

Pour vous aider, j’ai écrit un article complet sur comment lire les étiquettes alimentaires.

Je vous conseille de vous y attarder car cela vous aidera à apprendre à manger plus sainement. 

#3. Suivez les saisons

Legumes saisons marché

Comment manger sainement – Photo par Ashley Winkler.

Je dis souvent que la nature est extrêmement bien faite.

Et pour cause, manger des fruits et légumes de saisons à des bienfaits étonnants. 

Au courant de l’année, notre corps passe par différentes phases en fonction des saisons. 

L’hiver, nous sommes plus fatigués et avons besoin de plus de soleil, de vitamine C.

Parfait, les légumes hivernaux n’en manquent pas, sortez donc les clémentines et autres agrumes. 

En été par contre, nous avons chaud, avons besoin d’hydratation et d’eau.

Rien de mieux qu’une bonne pastèque ou un bon melon. 

En plus de nous apporter tous les nutriments nécessaires tout au long de l’année, les fruits et légumes de saisons ont un meilleur goût.

Ils sont remplis de nutriments, de vitamines et d’antioxydants car ils ont un faible taux de pesticides.

Ceux-ci, souvent très présents dans les aliments hors saison.

Manger des légumes de saison est donc bien meilleur pour votre santé. 

En pratique

Ce que j’aime faire, c’est chercher sur google image les fruits et les légumes du mois. 

Par exemple : “légumes du mois de mars”.

Je trouve ainsi pleins d’images regroupant tous les fruits et légumes de ce mois-ci. 

Ensuite, je choisis celle qui me parle le plus et je l’imprime.

Je la place sur mon frigo pour l’avoir durant tout le mois sous les yeux

Je la mets également dans mes images favorites de mon téléphone.

Ainsi lorsque je fais mes courses je m’y réfère. 

#4. Cuisinez plus 

Cuisiner maison

Comment manger sainement – Photo par Kevin McCutcheon.

Dans un cheminement de bien-être et de rééquilibrage alimentaire, la suppression d’aliments transformés et rapides à manger est inévitable

Du coup, cuisiner davantage devient nécessaire.

Et quel bonheur! 

Cuisiner soi-même à de réels effets sur votre ligne, votre bien-être et surtout votre rééquilibrage alimentaire. 

Vous retrouverez le contrôle des ingrédients, des quantités, des additifs et votre santé vous en remerciera.

Vous pouvez vous faire plaisir, essayer de nouvelles recettes, de nouveaux goûts, etc.

En pratique

Mon secret pour une cuisine saine qui a du goût, ce sont les épices!

Ce sont vos meilleures amies.

Cannelle, curcuma, paprika, cumin etc. Ne vous en privez pas ! 

De plus, cuisiner a un effet thérapeutique et relaxant.

Vos mains étant occupées, votre esprit peut se libérer et se détendre.

Une vraie cure santé! 

Vous pouvez ainsi partager un moment en famille, avec votre chéri, vos enfants et préparer le repas du soir, du lendemain, et pourquoi pas tous les repas de la semaine! 

#5. Une assiette colorée 

Assiette coloree

Comment manger sainement – Photo par Taylor Kiser.

En plus d’être incroyablement belle, une assiette colorée regorge de vertus.

Mère nature ne fait que nous gâter avec des minéraux, des vitamines, des antioxydants, etc.

Le calcul est donc très simple :

+ d’aliments colorés dans nos assiettes signifie + de bienfaits divers dans notre corps.

Comblant ainsi tous nos besoins nutritionnels. 

Créez donc votre propre chef-d’oeuvre en ajoutant davantage de fruits, de légumes, d’oléagineux, etc.  

#6. Proportions raisonnables

Proportions reduites

Comment manger sainement – Photo par Essam Hojati.

La taille des portions que vous allez manger vont avoir un réel impact sur votre santé.

Que ce soit en mangeant trop souvent dans la journée où en vous servant des assiettes trop grosses, cela aura des conséquences. 

Manger plus sainement passe aussi par savoir gérer les portions ingurgitées.

Vous serez ainsi capable de rester à un poids santé et éviterez des problèmes digestifs. 

On pourrait croire que c’est extrêmement simple de manger en quantité raisonnable et de savoir s’arrêter quand on a plus faim. 

C’est pourtant plus difficile qu’il n’y paraît et il faut pour cela comprendre sa faim et pouvoir écouter son corps

En pratique
Mangez lentement car le cerveau nécessite 20 min pour comprendre qu’il n’a plus faim. Si on mange trop vite, on mange trop en quantité. 
Faites une pause au milieu du repas, vous mangerez ainsi plus lentement. 
Servez-vous des portions plus petites. Pour cela, essayez de réduire doucement et progressivement vos quantités. Par exemple en vous servant une cuillère en moins qu’à votre habitude. 

Le plus important étant d’écouter votre corps lorsqu’il vous dit qu’il n’a plus faim.

#7. Mâchez bien

En mangeant trop vite et en trop gros morceaux, on accroît son risque d’avoir des reflux gastro-oesophagiens.

Lorsque nous mâchons, nous commençons le processus de digestion et nous transformons les aliments en très petites particules qui seront facilement digérées.

C’est pourquoi, plus nous mâchons doucement et en petite quantité et plus notre cerveau comprendra qu’il n’a plus faim.

Nous évitons aussi les problèmes gastriques.

De plus, mâcher lentement développe le goût et les saveurs.  

En pratique
Pour mâcher lentement, évitez de manger devant la télé ou toute autre distraction. Cela vous fera manger plus et surtout plus vite.
Concentrez-vous sur la mastication et les aliments. En prenant conscience de votre mastication vous mâcherez plus doucement.
Prenez des petites bouchées. Ainsi vous prendrez plus de temps à finir votre repas. 

#8. Tenez un journal alimentaire

Journal alimentaire

Comment manger sainement – Photo par Estée Janssens.

Familier ou non avec le concept, tenir un journal alimentaire peut vraiment vous aider à manger sainement. 

Comment ?

Des études auraient prouvé que tenir un journal alimentaire aiderait à garder une alimentation équilibrée. 

En notant noir sur blanc ce que vous avalez, vous prendrez conscience de votre alimentation et donc aurez une relation plus saine avec celle-ci. 

De plus, vous identifierez plus facilement les problèmes dans votre alimentation et pourrez les corriger. 

En pratique

Indiquez tout ce que vous mangez et buvez au cours de la journée dans votre journal avec la date et l’heure exacte. 

Il est conseillé de noter aussi la quantité ainsi que l’émotion qui vous à accompagné en mangeant. 

Vous devez faire des rapports toutes les semaines ou deux semaines pour voir votre évolution et les problèmes rencontrés ou non.

Vous verrez en votre journal un véritable allié alimentation!

#9. La règle du 80/20 

Fast food 80 20

Comment manger sainement – Photo par Ashley Green.

La règle est simple : manger sainement 80% du temps et accordez-vous un écart durant les derniers 20%. 

Le but étant de pouvoir garder une alimentation saine et équilibrée sur la durée.

La privation ne faisant qu’augmenter les risques de craquages et d’excès, il est important de s’accorder des plaisirs de façon raisonnable. 

En pratique
80%: Donner à votre corps tous les nutriments, vitamines et minéraux nécessaires.

Fruits, légumes, légumineuses, protéines, céréales complètes etc.

Évidemment, on évite les aliments gras, sucrés, salés, transformés etc. 
20%: Faites vous plaisir sans vous gaver!

Durant ce ou ces repas, vous pouvez vous nourrir d’aliments dont votre corps n’a pas forcément besoin.

Tout est une question de modération. 

Cette règle vous permettra d’avoir un réel équilibre alimentaire. Pour aller plus loin, vous pouvez apprendre à manger sans sucre.

Voici un récapitulatif des points du dessus.

Graphic recap manger sainement

Comment manger sainement – Bienetresimple.

Menu pour manger sainement

J’ai créé pour vous un petit menu avec des repas sains que vous pouvez ajouter à votre semaine! 

idees repas manger sainement

Comment manger sainement – Bienetresimple.

Manger sainement et maigrir

Que vous décidiez de manger sainement pour maigrir ou juste pour rééquilibrer votre alimentation, la perte de poids sera inévitable si vous réduisez votre apport de gras saturés et d’aliments transformés.

En adoptant une bonne transition alimentaire, vous perdrez quelques kilos et garderez votre poids santé. 

Comme dit plus haut, il ne faut pas se priver non plus, le but étant de manger sainement la plupart du temps et de s’accorder des plaisirs raisonnablement. 

Tout est une question d’équilibre.  

[Mon Conseil] Regardez ce reportage 

Je vous conseille fortement de regarder ce reportage que j’ai visionné à plusieurs reprises.

Je trouve que les explications sont très claires et qu’il est agréable à regarder.

J’en suis fan! 

Alors ce soir, pourquoi ne pas échanger votre programme habituel pour encore plus d’informations sur l’alimentation?  

Comment manger sainement – Les pouvoirs extraordinaires du corps humain

J’espère vraiment que mes conseils vous aideront à manger plus sainement ainsi qu’à rééquilibrer votre alimentation. 

Je suis grandement convaincue que l’alimentation est notre meilleur médicament et qu’une alimentation saine peut nous éviter bien des soucis

Quel conseil allez-vous mettre en pratique en premier? 

Dites-le-moi en commentaire dès maintenant!  

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