bien dormir conseils

Bien dormir : 10 conseils pour une routine sommeil saine [2020]

Bien dormir est à la base de notre bien-être. 

C’est aussi important que de bien manger et bien respirer. 

C’est absolument vital

En effet, c’est lorsque nous dormons que nous rechargeons nos batteries, que notre corps et notre peau se régénèrent et que tout notre organisme se ressource.

Mais voilà, de nos jours, il semble de plus en plus difficile d’avoir un sommeil régulier, réparateur et suffisant. 

Le stress, la technologie, la vie à 1000 à l’heure font que de plus en plus de personnes ne trouvent plus le sommeil. 

Voici donc quelques solutions qui pourront vous aider à adopter une routine de sommeil plus saine.

Conseil #1 – Soyez en phase avec votre cycle

Bien dormir – Photo d’Austin Neill.

Pour bien dormir, il est très important d’être en phase avec son cycle de sommeil naturel. 
Dormir le même nombre d’heures par nuit est important mais ce n’est pas suffisant.

Le fait de modifier vos heures de sommeil d’une heure ou deux peut vraiment affecter votre état dans la journée. 

Couchez-vous et levez-vous à la même heure 

Cela va aider votre horloge interne à se réguler et surtout améliorer la qualité de votre sommeil. 

En pratique

Choisissez donc une heure à laquelle vous êtes souvent fatigué. 

Pour moi, c’est 23h00. Je tombe de sommeil vers 23h00 et je dois absolument dormir à cette heure-ci.
Pour ce qui est du réveil, je n’ai pas besoin d’alarme, je me lève automatiquement à 7h00 du matin.

Lorsque vous vous réveillez par vous-même, sans alarme, cela est le signe que vous avez suffisamment dormi. 

Si vous avez besoin d’un réveil pour vous lever, vous devriez vous coucher plus tôt

J’ai personnellement besoin de 8h00 de sommeil par nuit pour être en pleine forme et cela dépend de chacun. 
Au fil du temps vous allez trouver votre rythme de sommeil. 

Les siestes oui, mais sous certaines conditions 

Les siestes peuvent être vos alliées pour mieux dormir, surtout si vous avez du sommeil à rattraper.

Mais à outrance, elles peuvent devenir néfastes et causer encore plus de problèmes de sommeil.

En pratique

Il est donc conseillé de se limiter à 15-20 min de sieste lorsque c’est vraiment nécessaire. 

Évitez les grasses matinées 

Que ce soit le week-end, les vacances ou n’importe quel moment de l’année, faire la grasse matinée va troubler votre horloge interne et va perturber votre cycle de sommeil.

Si vous avez besoin d’un repos supplémentaire, faites plutôt une petite sieste qui sera moins néfaste pour votre cycle. 

Conseil #2 – Mangez léger

Bien dormir – Photo d’Ella Olson.

Pour bien dormir et éviter d’avoir l’estomac lourd, de la digestion difficile ou encore des brûlures d’estomac, je vous conseille fortement de dîner léger

En pratique
Évitez les plats qui sont trop gras, trop lourds et qui restent sur l’estomac. 
Évitez également la viande rouge le soir ainsi que les plats trop épicés. 
Privilégier plutôt des repas à base de poisson blanc, de crudités, de salade ou encore de la soupe.
Manger à 80% de votre faim.
Finissez votre repas avec une bonne tisane pour la digestion ou la relaxation.

Aussi il est important de manger le plus tôt possible car si vous mangez juste avant de partir dormir, votre sommeil sera fortement dérangé par votre digestion. 

Manger donc idéalement deux heures avant de vous coucher. 
Avoir une alimentation saine.

Conseil #3 – Évitez les excitants

Bien dormir – Photo de Nathan Dumlao.

Cela peut paraître évident, mais pour bien dormir il faut éviter tout excitant durant les heures qui précèdent le coucher. 

Mais alors quels sont les excitants à éviter ? 

La caféine, la théine et la nicotine.

La caféine et la théine (thé) causent de vrais problèmes de sommeil et nuit à la qualité de votre repos. 

Les effets de la caféine peuvent se ressentir jusqu’à 12h après consommation chez certaines personnes. 
Prenez donc votre dernier café vers 13h00 et privilégiez une bonne tisane aux plantes qui vous détendra avant de dormir. 

Pour ce qui est de la nicotine, c’est un stimulant qui va altérer votre envie de dormir. 
Alors on limite sa prise de nicotine avant de dormir.

L’alcool.

Même si l’alcool peut vous faire somnoler et vous donner l’impression de vous endormir plus facilement, il va grandement nuire à la qualité de votre sommeil. 

De plus, les effets de l’alcool vont augmenter les réveils nocturnes.  

Le sucre.

Manger trop de sucre le soir peut avoir un effet excitant et ainsi nuire à votre sommeil. 

En effet, le sucre peut générer des réveils nocturnes et sortir du sommeil profond.  Alors limitez votre consommation de sucre.

Conseil #4 – Contrôlez votre lumière

Bien dormir – Photo d’Ilja Tulit.

Pour réguler votre cycle de sommeil, la mélatonine (hormone) joue un grand rôle. 
Et c’est l’exposition à la lumière qui va contrôler la quantité de mélatonine dans votre cerveau.

Lorsqu’il fait noir, votre cerveau va sécréter plus de mélatonine. Vous allez ainsi être plus somnolent et moins réactif.
A l’inverse, lorsque vous êtes exposé à la lumière, le taux de mélatonine sera moins grand. Vous serez ainsi plus alerte

C’est pourquoi il est important de bien contrôler son exposition à la lumière quotidiennement.  

En pratique le jour
Exposez-vous à la lumière du soleil dès le matin.
La lumière du jour va vous aider à vous réveiller et à être actif.

Prenez votre café et petit déjeuner sur votre terrasse ou proche d’une fenêtre ensoleillée, faites une marche le matin grand soleil, etc. 
Laissez entrer le maximum de lumière dans votre maison ou espace de travail.

Évidemment ce n’est pas toujours facile et faisable, mais si vous le pouvez, rapprochez votre bureau de la fenêtre, ouvrez au maximum vos rideaux, etc. 
Si vous n’avez pas d’espace avec de la lumière extérieure, il peut être intéressant d’utiliser une lampe de luminothérapie.
Celle-ci va simuler la lumière du soleil pour vous apporter une quantité suffisante pour la journée.

Parfait pour les journées d’hiver.
Passez le plus de temps possible à l’extérieur. Faites des pauses travail dehors, faites votre sport dehors ou simplement une marche. 


En pratique la nuit
Arrêtez d’utiliser les écrans 2 heures avant votre coucher. La lumière de vos appareils technologiques perturbe votre cerveau.

Si vous avez toutefois vraiment besoin de les utiliser le soir, vous pouvez minimiser les effets en réduisant la luminosité de vos appareils ou encore en utilisant les filtres de nuit (night shift) présent sur vos appareils. 
Lisez le plus possible sur des supports en papier ou qui ne projettent pas de lumière. Évitez donc votre tablette, ordinateur ou téléphone pour lire. 
Réduisez au maximum la lumière de votre pièce avant de dormir. Utilisez une lampe de chevet si vous avez besoin de lire ou d’écrire.

Préférée une lampe avec un variateur d’intensité pour contrôler le niveau de votre éclairage.

Conseil #5 – Faites du sport intelligemment

Il n’y a rien de mieux pour bien dormir qu’une bonne fatigue physique. 

Vous savez, cette sensation de fatigue positive après une journée de marche ou une bonne randonnée. 

D’ailleurs, pratiquer une activité physique régulière possède de nombreux bienfaits sur le sommeil. 
Cependant, pour bénéficier de ces bienfaits, il faut pratiquer votre sport régulièrement et durant la journée, non le soir. 

En effet, faire du sport le soir peut interférer avec votre sommeil dû à l’élévation de la température du corps provoquée par celui-ci. 
En début de soirée, notre température corporelle diminue, ce qui prépare notre corps au repos et au sommeil. 

Si nous augmentons notre température en pratiquant du sport, nous envoyons à notre organisme un mauvais message. Il sera alors difficile de dormir. 

Voici quelques conseils pour faire votre sport à la maison.

Conseil #6 – Améliorez votre environnement

Bien dormir – Photo de Minh Pham.

Pour dormir le mieux possible et pour s’endormir facilement, il est important d’avoir un environnement adapté

En ayant un bon environnement et une routine de sommeil saine, votre cerveau comprendra qu’il est temps de se détendre et d’aller se coucher. 

Une chambre pour dormir et pour faire l’amour 

Votre chambre doit être un sanctuaire, un lieu fait uniquement pour dormir et pour faire l’amour. 

Exit la télévision, le téléphone ou ordinateur au lit. 

Votre cerveau doit associer la chambre au repos et au plaisir. Il sera ainsi plus facile pour lui de comprendre qu’il faut dormir lorsque vous serez dans votre chambre. 

Une bonne température

La température de votre chambre doit être autour des 18°C. Lorsque nous dormons et qu’il fait trop chaud ou trop froid, notre sommeil est altéré

Cependant, il a été prouvé que réchauffer ses extrémités, comme ses pieds, améliore la circulation sanguine et aide donc à s’endormir. 

Dormez les pieds au chaud, dans des chaussettes confortables par exemple. 

Un havre de paix 

Faites de votre chambre un vrai havre de paix. 

Ayez un matelas confortable.
Des coussins au bon maintien.
Des draps et une couette doux et suffisamment grands.
Une pile de romans sur la table de chevet.
Quelques bougies à la cire d’abeille.
Un diffuseur d’huiles essentielles.

Tout ce qui vous fait du bien et vous détend est important. Créez votre petit cocon et faites en sorte d’avoir une maison saine.

Silence et obscurité

Le silence dans votre chambre est important pour bien dormir.

Malheureusement vous ne pouvez rien faire contre les bruits qui viennent de l’extérieur. Mais vous pouvez essayer de les couvrir avec une machine à bruit blanc ou encore de la musique relaxante

Les boules quiès peuvent également vous aider.  
Dormir dans un environnement totalement obscur est important pour avoir un sommeil réparateur.

Utilisez pour cela des rideaux épais ou des stores. Couvrez également toutes les petites lumières de vos appareils électroniques qui peuvent se trouver dans votre chambre.

Si nécessaire, utilisez un masque de sommeil pour couvrir vos yeux.

Conseil #7 – Respirez et relaxez-vous

Pour mieux dormir, il est important d’être relaxé et détendu avant de se coucher.

Pour cela, vous pouvez faire des exercices de respirations pour relâcher la pression dans votre corps et vos muscles. 
En pratique

Allongez-vous sur le dos et détendez vos muscles. Laissez-vous aller. 
Prenez de grandes inspirations que vous garderez pendant quelques secondes. 
Ensuite expirez lentement jusqu’au maximum. 
Faites cet exercice plusieurs fois d’affilée jusqu’à ce que vous vous sentiez totalement détendu. 

Vous pouvez également écouter de la musique ou des bruits blancs pour vous détendre et oublier vos soucis du quotidien. 

Bien dormir – Vidéo de Hawaii ASMR Nature Relaxation.

Retrouvez ici des conseils supplémentaires pour vous détendre.

Conseil #8 – Ne luttez pas contre le sommeil

Bien dormir – Photo de Kinga Cichewicz.

Pour avoir un cycle de sommeil régulier et réparateur, il est très important de ne pas lutter contre la fatigue. 

Lorsque vous êtes fatigué, allez vous coucher. Peu importe ce que vous êtes en train de faire. 

Évidemment, si vous dérogez à la règle une fois ce n’est pas très grave. Par exemple si vous allez à un événement ou si vous voyagez. 

Mais à la longue, si vous n’écoutez pas votre corps et que vous luttez perpétuellement contre la fatigue, vous aurez des problèmes pour dormir.

Conseil #9 – Les huiles essentielles

Bien dormir – Photo de Vero Photoart.

Si vous suivez mon blog régulièrement, vous aurez compris mon amour pour les huiles essentielles. 

Parfaites en diffusion, pour vos soins beauté ou encore dans vos produits ménagers, elles sont extra. 

Et ici encore, elles sont d’une aide précieuse lorsque l’on veut bien dormir. 

En diffusion
20 gouttes d’HE de pin de Patagonie.
27 gouttes d’HE de lavande fine.
20 gouttes d’HE de linaloe baies.

Mettez cette composition d’huiles essentielles directement dans votre diffuseur. Relaxation, détente et facilité d’endormissement garanti.  

Directement

Placez 2 à 3 gouttes d’huile essentielle de lavande sur votre coussin avant de dormir. La lavande va vous apaiser et vous détendre. 

Conseil #10 – Écrivez vos pensées 

Bien dormir – Photo de Carolyn V.

Vous tournez dans votre lit depuis une demi-heure, rien n’y fait, vous n’arrivez pas à dormir. 
Vos pensées n’arrêtent pas de tournoyer dans votre esprit et votre cerveau semble avoir pris un shot de gingembre. 

Lorsque notre esprit ne s’arrête pas, cela peut malmener notre sommeil et dans ce cas-là, je vous conseille vivement d’écrire tout ce qui vous passe par la tête. 

Le fait de mettre noir sur blanc ce que vous avez en tête apporte un soulagement à votre esprit car vous n’avez plus besoin d’y penser.

C’est là, écrit dans ce carnet que vous pouvez simplement rouvrir demain lorsque vous serez reposé.

J’espère que ces quelques petits conseils vous aideront à trouver un certain équilibre de sommeil. 
Avez-vous des problèmes pour dormir ? Si oui, avez-vous des remèdes particuliers ? Lesquels?

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *